たった4分で脂肪燃焼効果がある！
と話題の「タバタ式トレーニング」がが私の通うジムのスタジオプログラムの一つに「4ミニッツ（4Minute）」という名前であり初参加！
一発でハマってしまい、ジムトレのルーティンに組み込んでしまいました。
今回の記事は、初参加で即ハマりしたトレーニング「タバタトレーニング」について、感想、メニューの選択、メリット・デメリットについて紹介します。
興味のある方は参考にしてくださいね。
タバタ式トレーニングとは
タバタ式トレーニングは4分間で行うトレーニングで、もとは日本発のトレーニングです。
それが、欧米・ロシア・ブラジルなどでもっとも効率がいいトレーニングとして話題となり、日本に逆輸入されました。
生みの親は「田畑泉教授」で、ネットで「タバタプロトコル」「タバタトレーニング」「TABATA Training」「タバタ式」などで検索すると、かなりの件数ヒットする話題のトレーニングです。
トレーニングの内容はシンプルで「20秒間の全力運動」と「10秒間の休憩」を8回繰り返す、計4分間のトレーニングです。
とはいえ「20秒間の全力運動」とか「10秒の休憩」とか言われても、イメージがつきにくいかもしれませんので、実際にどんなトレーニングなのかは動画を参考に↓
ちなみに私がジムでトレーニングするときは、もっと全力（高速）です。
タバタ式トレーニングの効果
タバタトレーニングの狙いは「有酸素性エネルギーと無酸素性エネルギーを最大に刺激する」ことで、持久力・瞬発力の向上する効果があります。
消費カロリーは少ないためダイエットに効くというより、運動後に代謝の高い状態続く「アフターバーン効果」を得られることで運動後でもカロリーを消費しやすい体が一定時間続き、脂肪を燃焼させる効果があるとのことです。
タバタ式トレーニングの感想
タバタ式トレーニングのポイントは「20秒間の全力運動」です。
そのため、はじめて参加したときは2年間のジム通いでそれなりに体力に自信もあったのですが、4分後の終了時には少しの間動くことができないほどのハードトレーニングでした。
たった20秒ですが、全力運動はかなりハードです。
そしてトレーニング終了後が凄い！
トレーニングが終了して約１時間の間、体がポカポカして脂肪燃焼されている感じが続きました。
私の通うジムのスタジオプログラム「4ミニッツ」は、トレーナーが変われば「種目」「順番」が違うので、参加するたびに新鮮で、その点も飽きずにハマっている点です。
どのトレーナーになってもハードなトレーニングという所は変わりませんが．．．
では参考までに、20秒間の全力運動として「どのような種目が選ばれているのか？」を、これまで参加した内容から紹介してみます。
タバタトレーニングの種目は自由
タバタ式トレーニングでチョイスする種目（メニュー）は「20秒間の強度のある運動」で「20秒間動き続けられる運動」であれば、種目の選択は自由です。
ジムでは、基本的にはバランスよく全身のトレーニング種目を組み合わせた4分になっていますが、胸のトレーニング種目を多めにしたり、腹筋のトレーニング種目を多めにしたりして自分なりのアレンジをすることで、筋トレ要素の強いタバタ式トレーニング（※応用）になると私は思います。
では種目を紹介していきます。
全身の筋肉強化ができる種目
バーピージャンプ
スクワット・腕立て伏せ・ジャンプの動作を一連の流れで行える運動。
ジャンピングジャック
両手・両足を開きながらジャンプする運動。
脚の筋肉強化ができる種目
スクワットジャンプ
名前の通りスクワットにジャンプをプラスした運動で下半身の強化、ダイエットに効果的。
サイドステップ
反復横跳びのような動きにスクワットをプラスした運動。
ジャンピングランジ
足を前後に開いて行うランジにジャンプをプラスした運動で脚やお尻、体幹を鍛えるのに効果的。
お尻の筋肉強化ができる種目
ヒップブリッジ
床にマットをひいて上向きになりお尻を浮かせるだけの運動で、お尻、腰まわりを鍛えるのに効果的。
マウンテンクライマー
四つん這いになり、左右の足を前後に素早く動かすマウンテンクライマーはお尻やお腹を鍛えるのに効果的。
お腹の筋肉強化ができる種目
バイシクルクランチ
腹筋を鍛えるクランチにツイスト（ひねり）をプラスした運動で、腹斜筋と腹直筋を鍛えるのに効果的。
胸の筋肉強化ができる種目
プッシュアップ
腕立て伏せのこと。腕の開き方で、大胸筋、上腕三頭筋などを鍛えるのに効果的。
プランクプッシュアップ
プランクの状態から左右順番に体を持ち上げ・落とす運動で、体幹・大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を鍛えるのに効果的。
スクワットジャンプ（※立つ）⇒バイシクルクランチ（※仰向け）⇒サイドステップ（※立つ）⇒プランクプッシュアップ（※うつ伏せ）．．．の様に、立つ、うつ伏せ、仰向けなどが連続しないように交互にメニューを組み立てることで負荷が高くなります。
自宅でやるなら、あるとイイもの
タバタ式トレーニングの良い所は特別な道具を準備する必要のないことですが、あると良い道具はいくつかあります。
私もそろえたあると便利な道具？商品を紹介します。
トレーニングマット
まずは、トレーニング用のマットです。
スポーツジムでタバタ式トレーニング「4ミニッツ」を行うときにも使いますが、トレーニングマット（エクササイズマット）はあるとイイです。
理由としては、種目に「プランクプッシュアップ」などの肘をついて行うトレーニングを取り入れると硬い床の上ではかなり痛い！
痛みで集中できません。
安いトレーニングマット（エクササイズマット）でもイイので、一枚あると良いでしょう。
専用音楽「Tabata Songs」
そしてもう一つが、ジムでも使われている音楽です。
20秒の運動と10秒の休憩をするタイミングをスマホの時計を見ながらやタイマーアプリで計るのは大変なので、そんなときにタバタ式トレーニング専用の音楽「Tabata Songs」があれば目で見ず、耳で判断することができるので、仰向け、うつ伏せ、立っているときでもタイミングがわかります。
一曲150円からダウンロード購入でき、ヤル気もアップします。
音楽は、コーチが運動を開始する前に「3.2.1.Go！」の掛け声をかけてくれ、休憩の時には「3.2.1.Break！」の掛け声が流れます。
種類も豊富にあって値段も安いので、飽きたら別の曲をダウンロードして新鮮な気分でトレーニングできます。
タバタ式のメリット・デメリット
では、最後にタバタ式トレーニングのメリット、デメリットを少し書いて終わります。
タバタ式のメリット
まずはタバタ式トレーニングのメリットですが、以下のようなものです。
- 忙しくても4分間で終わるので継続しやすい
- アフターバーン効果が得られる
- 種目選択が自由で、無限の組合せが作れる
- ダンベルなどの器具を用意する必要がない
他にもありますが、大きなところとしてはこれくらいです。
タバタ式のデメリット
ただ反面、タバタ式トレーニングにはデメリットもあります。
- 体重が重い方などは関節に負担がかかる
- 高血圧や心臓疾患のある方は注意が必要
タバタ式トレーニングは「キツイ運動」なので、調子が悪い時や、持病がある方は注意が必要です。
高血圧や心臓疾患などの持病がある場合は、事前に医師に相談してから行った方が良いでしょう。
ではまた。