筋肉が落ちる!ジム自粛後の「筋肉が落ちた順番」と「期間」

2020年8月23日

新型コロナウイルスの影響でジム通いを自粛して5ヶ月。

自粛2週間目くらいまでは在宅筋トレにより多少のトレーニングを行っていたが、その後はモチベーションの維持が出来ず、トレーニングをヤメてしまった。そのせいで、鍛えてきた体もトレーニング前のぶよぶよ状態に逆戻りしてしまいました。

 

こんな状況のときに、新型コロナの影響で延期になっていた健康診断実施のお知らせが社内メールで送信されてきました。

かなりヤバいレベルです。

 

そこで今回は、これまでの体の変化「どれくらいの期間で筋肉が落ちるのか?」「筋肉を落とさないためには?」などを、備忘録を兼ねてまとめてみました。

 



体に現れた変化と期間

それでは最初に、5ヶ月の間に私の体へ現れた変化を書いていきます。

1ヶ月目:ほぼ変化なし

まずは、筋トレ中止して1ヶ月目の変化については、まだ、1ヶ月程度の期間トレーニングを中止したくらいでは、体型(見た目)の変化には影響が出ませんでした。

 

ただ、そんな状況も維持できたのは約1ヶ月(4週間)の間だけでした。その後は、気づくか?気づかないか?くらいのスピードで、少しづつ体への影響が出始めました。

変化が気になり始めたポイント

  • Yシャツの胸のゆとり
  • ベルトのサイズ

私が一番はじめに変化に気づきはじめたのは出勤時のYシャツ。

筋トレをしている頃は胸ポケットにスマホを入れているとパンパンだったのに、すこしづつゆとりを感じるようになり始めました。また、ベルトも穴1つずらすほどの変化はありませんでしたが、ゆとりが無くなり始めたのを感じ始めます。

 

こんな感じで、1ヶ月~3ヶ月目の頃までは、徐々に変化を感じるようになってきます。

そして、大きな変化は4ヶ月目の頃より出はじめます。

 

2ヶ月目:毎月1㎏づつ体重増加

トレーニングを中断して2ヶ月目の頃より、平均1kgづつ体重増加し始めました。

トレーニング中止時期平均体重
トレーニング中断前72Kg
トレーニング中断1ヶ月目72Kg
トレーニング中断2ヶ月目73.5Kg(+1.5kg)
トレーニング中断3ヶ月目74.5Kg(+1.0Kg)
トレーニング中断4ヶ月目76Kg(+1.5Kg)
現在(もうすぐ5ヶ月目)77㎏(+1.0Kg)

トレーニングをしていた頃と食事量は変えていない(変えられない)ので、消費エネルギーの低下に伴い体重が増加し始めました。

5ヶ月で体重が5Kg増加。

今現在も、食生活を見直していないので止まらず増加中です。

 

4ヶ月目:BWHと見た目が変化

3ヶ月目までの期間は大きな変化が体に現れませんが、4ヶ月目の頃より見た目の変化にも気づきはじめます。

まずは、筋トレで「ボンキュッキュッ」とした逆三角形の体型になりかけていた肉体が「キュッボンキュッ」という腹まわりに無駄な脂肪がついたオッサン体型に逆戻りしました。

実際に、各部位のサイズを測り直してみても、大きく変化がありました。

トレーニング中断前トレーニング中断4ヶ月目
バスト(B)95cm93cm
ウェスト(W)81cm83cm
ヒップ(H)94cm94cm

私の場合、バストサイズとウェストサイズに大きな変化が表れました。

脂肪のつく順番が落ちる順番の逆であることが、私の体の変化からハッキリしました。

バストの見た目は「たれぱんだ」

一番ショックだったことは、バストサイズが大きく低下したことです。

漏斗胸ということもあり、これまでのトレーニングで一番鍛えていた部位が「胸筋」でした。

バストの見た目の変化は以下です。

バストの見た目の変化

  • 筋肉の張りが無くなった
  • バストトップが垂れた

考えられる要因としては、ジム通いしていた頃は「筋トレ後のパンプアップ」「翌日の筋肉痛」により筋肉の張りがあったが、筋トレを中断してからは、これらの膨張状態がなくなった。そしてもう一つが、筋肉が落ちた(筋肉が細くなった)ことです。

現在のバストの見た目は、むかし流行った「たれぱんだ」のようになっています。

 

ウェストは脂肪で「おっさん体型」

胸と同様に、お腹も「漏斗胸」を気にする私としては、それなりに鍛えていました。

そのお腹、力を入れれば まだ硬い腹筋を維持できている?と思っていますが、見た目は内臓脂肪皮下脂肪でパンパンダルダルに!

以前書いた記事↓のような腹筋は消え、アッサリと元の見た目に逆戻りです。

 

筋肉の落ちはじめた順番

では、もう少し私の体の筋肉が落ちはじめた順番について補足したいと思います。

鍛えていた筋肉から落ちはじめた

私が自分の体を半年の間 見て来て「筋肉が落ち始めた」と感じたのは、おもに鍛えていた部位です。また落ちる順番も鍛えていた順です。

鍛えていた順番(上位より)

  1. 胸筋
  2. 腹筋
  3. 上腕二頭筋、上腕三頭筋
  4. 背筋群
  5. 下半身の各部位

漏斗胸を改善するために始めた筋トレなので、一番鍛えていたのは「胸筋・腹筋」です。次に鍛えたのが、太い腕に憧れて「上腕二頭筋・上腕三頭筋」、最後が「背筋群」です。

上半身(1~4の部位)は、トレーニング日には必ず鍛えていました。

 

私が特に「筋肉が落ち始めた」「筋肉が細くなった」と感じた部位、それが、これらの鍛えていた部位からです。

優先して鍛えていた「胸筋」「腹筋」「上腕二頭筋・上腕三頭筋」の衰えが、とくに顕著に出ています。

筋肉種類の比率に落ち方が関係

私の筋肉が落ちた理由は以下のようなことです。

 

知っている方も多いが、筋肉には大きく2種類ある。

・普段の生活で活躍する「遅筋」
・重たいものを持つ時に活躍する「速筋」

それぞれの筋肉量(遅筋、速筋)には個人差があり、筋肉の比率により「筋肉が落ちた」と感じる箇所にも個人差があるそうです。

 

長距離走や水泳の選手であれば、遅筋の比率が50~80%くらいに対して速筋は20~50%。短距離走や重量挙げの選手になると遅筋の比率が40~60%くらいだと言われています。

筋肉の落ちる順番とは、この筋肉の比率に大きく影響されるという。

 

遅筋の比率が高い長距離走や水泳の選手であれば「遅筋が落ちやすい!」と感じるし、速筋の比率が高い短距離走や重量挙げの選手であれば「速筋が落ちやすい!」と感じます。

 

速筋の多い場所から落ちはじめた

あと調べてわかったことは、遅筋より速筋の方が落ちやすい!ということです。

 

先にも書いた通り、遅筋は普段の生活で活躍する持久力のある筋肉であり、速筋は重たいものを持つ時などに活躍する筋肉である。そのため肉体労働をしている人を除けば、日常生活で使う筋肉という意味で「遅筋の方が落ちにくい」ということです。

これは普段の生活に大きく影響します。

速筋の多い場所とは

速筋の多い場所の上位は、以下となります。

  1. 上腕
  2. 太もも

もっとも速筋の比率が多い場所は「上腕三頭筋」と言われ、67%を占めているそうです。

速筋の割合が多い所は鍛えると見た目でわかりやすいのが特徴です。上腕や太腿は鍛えれば太くなる。胸筋は鍛えれば大きくなったことが一目でわかります。

逆に、筋肉が落ちる時もわかりやすいです。

 

筋肉を落とさずに体型維持する方法

では、私のまずかった点も含めて、筋肉を落とさず、体型を維持するためには「どうすればよかったのか?」を書いていきます。

①最低限の筋トレは継続する

アスリートの方は別ですが、普通にトレーニングをしている人であれば「週1回、強度のあるトレーニングをする」という点を守れば、筋肉量を維持できるそうです。

私もジム通いをヤメた頃は「自宅筋トレ」でトレーニングを継続していたが、続きませんでした。

自宅筋トレの続かない理由は意志の弱さ

私の例でいうと、自宅筋トレが続かなかった理由は「意志の弱さ」です。

 

ジムだと、まわりはトレーニングする人しかいないので、モチベーションが維持できていた。しかしジム通いできなくなり、一人でトレーニングするようになると、モチベーションを維持するのは難しい。

1回休み、2回休み...と、サボることが多くなり、いつの間にかトレーニングを行わなくなってしまいました。

私のように「意志の弱い」は、ジム通いするのが一番イイ様です。

 

②プロテインの摂取は維持する

トレーニングをヤメてもプロテイン(タンパク質)を摂ることは、筋肉を維持するのには必要とのこと。

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トレーニングを行っている頃は、プロテインと食生活により「タンパク質」を摂ることを意識して生活していたが、トレーニングをヤメてからは、プロテインを飲むのをヤメ、食生活でタンパク質を意識して摂るのもヤメてしまった。

 

私が「筋肉を大きく落としてしまった」原因の2つ目は、この「タンパク質」の摂取量が大きく下がったことです。

最近では、コンビニの「サラダチキン」も購入することは、ほとんどありません。

 

③運動量により食事量を減らす

最後は、筋肉が落ちてしまった!ということではなく、脂肪がつき体型が維持できなかった点です。

 

もともと私が運動を始めた目的は「好きな時に好きなものを好きなだけ食べられる生活」をしたかった!というのが理由。食事で我慢するくらいなら運動により消費カロリーを上げる努力をした方が我慢しなくていいと思ったためです。

 

それほど食べることが好きなので、トレーニングをヤメた後も食生活を見直しもせずに生活したことが、原因です。

食いたきゃ動け!

この言葉を無視した報いです。

 

最後に

私のジム筋トレ自粛により「筋肉が落ちた」件については、これで終わりです。

まだまだ「新型コロナウイルス」の収束も怪しく第二波も懸念されており、さらに、会社内で「在宅勤務」へ移行する流れがある。

もし在宅勤務になれば、

  • 出勤する時の移動
  • 打ち合わせ等の移動
  • トイレ、給湯室への移動
  • 上司に呼ばれたときの移動

こんな、チョットした運動もすべてなくなり、消費カロリーがかなり減ることになり、さらにヤバい体型になっていきそうです。

 

使わなければ筋肉量が減少するのが体の仕組み!

週一回の「強度があるトレーニング」と「たんぱく質の摂取」を意識して、これ以上「体型を崩さない」ようにしたいと思います。

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では、また。