筋トレを中断したら筋肉が落ちて細くなりバストダウン!筋肉を落とさない方法とは?

2020年8月13日

新型コロナウイルスの影響でジム通いを自粛して5ヶ月。

自粛2週間目くらいまでは「在宅筋トレ」をしていたが、その後はまったくトレーニングをしていない。

そのせいで、チョットだけ鍛えられていた体もトレーニング前のぶよぶよ状態に逆戻りです。

 

こんな状況のときに、

なんと新型コロナの影響で延期になっていた健康診断実施のお知らせが社内メールで送信されてきた。

そろそろトレーニングを再開しないと、かなりヤバいレベルです。

 

そこで今回は、これまでの体の変化「筋トレ中断後どれくらいで筋肉が落ちるのか?」「筋肉を落とさないためには?」という内容を、備忘録も兼ねてまとめてみました。

 




筋トレ中断による体への影響

当然ですが、筋トレを中断すれば「筋肉が落ちてしまう」のは当然。

それでは、5ヶ月の間に現れた「体型(見た目)の変化」「数値の変化」などについて書いてみたいと思います。

 

中断して1ヶ月で体型に影響

体型(見た目)の変化は、筋トレを中断して1ヶ月程度では影響が出ません。

ただ、そんな状況が維持できるのは約1ヶ月(4週間)。その後は、少しづつ体への影響が出始めます。

 

私が気づいたのは、出勤時のYシャツです。筋トレをしている頃は胸ポケットにスマホを入れているとパンパンだったのに、すこし緩くなった感覚です。

 

中断して4ヶ月でBWH数値に変化

筋トレ中断1ヶ月では変化のなかった見た目も、4ヶ月目にもなると変化が出始めます。

 

筋トレで「ボンキュッキュッ」とした体型になりかけていた肉体も、中断して4ヶ月を経過すると「キュッボンキュッ」という感じの、腹まわりに無駄な肉のついた「おっさん体型」に逆戻りです。

 

実際、筋トレ中断前と筋トレ中断4ヶ月目で、どれくらい数値に変化が出たのかを表にしてみます。

トレーニング中断前 トレーニング中断4ヶ月目
バスト(B) 95cm 93cm
ウェスト(W) 81cm 83cm
ヒップ(H) 94cm 94cm

私の場合、バストとウェストのサイズに大きな変化が表れました。

 

バストサイズDownは「筋肉が落ちたこと」

私が一番鍛えたかった部位が「胸筋」。胸のサイズダウンはショックが大きいです。

考えられる要因は2つです。

一つは、ジム通いしていた頃は「筋トレ後のパンプアップ」「翌日の筋肉痛」により筋肉の張りがあったが、筋トレを中断してからは「筋肉の膨張状態がなくなった」ことです。

そして二つ目は、筋トレにより「筋肉が落ちた・筋肉が細くなった」ことです。

筋トレによる胸筋の張りはなくなり、むかし流行った「たれぱんだ」のようにバストトップが垂れてしまった。

 

筋トレを頑張ってきたトレーニーにはツライ現実です。

 

ウェストサイズUPは「内臓脂肪と皮下脂肪」

お腹については、力を入れれば「硬い腹筋」は維持できています。

しかしお腹の見た目は「内臓脂肪によりパンパン」で「皮下脂肪がパンツの上にのる」感じに脂肪がついた。

筋トレ中断前は「脂肪が落ちる順番」記事の「⑧お腹」を攻略中だったが...。

 

毎月1㎏づつ体重が増加する

トレーニングを中断しても、1ヶ月は体重変化がありませんでした。しかし2ヶ月目以降は、平均1kgづつ体重増加

 

実際、どれくらい数値に変化が出たのかを表にしてみます。

トレーニング中止時期 平均体重
トレーニング中断前 72Kg
トレーニング中断1ヶ月目 72Kg
トレーニング中断2ヶ月目 73.5Kg(+1.5kg)
トレーニング中断3ヶ月目 74.5Kg(+1.0Kg)
トレーニング中断4ヶ月目 76Kg(+1.5Kg)
現在(もうすぐ5ヶ月目) 77㎏(+1.0Kg)

5ヶ月で、トレーニング前より体重は5Kg増加。止まらず増加中です。

 

筋肉が落ち始めたと感じた順番

とりあえず、もう少し筋肉の落ち始めた箇所について補足すると、大きく変わった部位は「胸筋」ですが、他にも何ヶ所か変化が表れています。

 

鍛えていた筋肉より落ち始めた

私がおもに鍛えていた部位は、以下です。

  1. 胸筋
  2. 腹筋
  3. 上腕二頭筋、上腕三頭筋
  4. 背筋群
  5. 下半身の各部位

漏斗胸を改善するために始めた筋トレなので一番鍛えていたのは「胸筋・腹筋」です。次に鍛えたのが、太い腕に憧れて「上腕二頭筋・上腕三頭筋」、最後が「背筋群」です。

上半身(1~4の部位)は、トレーニング日には必ず鍛えていました。

 

そして、私が特に「筋肉が落ち始めた」「筋肉が細くなった」と感じた部位、それが、これらの鍛えていた部位です。

優先して鍛えていた「胸筋」「上腕二頭筋・上腕三頭筋」の衰えが顕著に出ました。

 

そこで調べてみると、筋肉にも「落ちる順番」があることがわかりました。

 

落ちる順番は「種類」に関係する

筋肉には大きく2種類ある。

・普段の生活で活躍する「遅筋
・重たいものを持つ時に活躍する「速筋

 

それぞれの筋肉量(遅筋、速筋)には個人差があり、筋肉の比率により「筋肉が落ちた」と感じる箇所も個人差がある。

 

例えば、長距離走や水泳の選手であれば遅筋の比率が50~80%くらいに対して速筋は20~50%。

しかし、短距離走や重量挙げの選手になると遅筋の比率が40~60%くらいだと言う。

 

筋肉の落ちる順番とは、この筋肉の比率に大きく影響されるという事らしい。

遅筋の比率が高い長距離走や水泳の選手であれば「遅筋が落ちやすい!」と感じるし、速筋の比率が高い短距離走や重量挙げの選手であれば「速筋が落ちやすい!」と感じる。

 

そして、もう一つ。

遅筋より速筋の方が落ちやすい

さらに、遅筋と速筋ではどちらが落ちやすいのか?という点で考えると、速筋の方が落ちやすい!

 

ただ、これは普段の生活に大きく影響する。

先にも書いた通り、遅筋は普段の生活で活躍する持久力のある筋肉であり、速筋は重たいものを持つ時などに活躍する筋肉である。そのため肉体労働をしている人を除けば、日常生活で使う筋肉という意味で「遅筋の方が落ちにくい」。

 

では、筋肉を落とさないためにはどうすればよいのか?

 

筋肉維持のため最低限の筋トレ

アスリートの方は別だと思うが、普通にトレーニングをしている人であれば、以下で「筋肉量を維持」できる。

  • 週1回、強度のあるトレーニングをする
  • トレーニングを減らしてもタンパク質は摂取
created by Rinker
DnS
¥3,890 (2020/08/13 21:07:26時点 Amazon調べ-詳細)

今回の私が「筋肉量を大きく落としてしまった」のは、週1回の筋トレすら行わず、プロテインも飲むのをヤメた。

上記の2つとも守っていなかったことに原因がある。

 

体型維持できなかった理由

「体型が維持できなかった理由は?」と考えてみると、すべては「自分の意志の弱さ」。

自宅筋トレが続かない意志の弱さ

自粛前は、トレーニングといえばジムトレ。

週2回のジムトレーニングが「生活のルーティン」に組み込まれていたので、筋トレをサボるとか考えたことも無い。

また、ジムはまわりにトレーニングをする人しかいないので、モチベーションも維持できていた。

 

しかし、ジム通いできなくなり一転!

自粛初期はYouTube動画を見たりして「自宅筋トレ」に励んでいたが、1人トレーニングは気持ちが続かない。

1回休み、2回休み...と、サボることが多くなり、いつの間にかトレーニングを行わなくなってしまった。

 

私のように「意志の弱い」人が運動を継続するには、やはり、ジム通いが一番の様です。

 

食事量を減らせない意志の弱さ

そして、もう一つの意志の弱さが「食事を減らせなかった」こと。

 

私が運動を始めた目的は「好きな時に好きなものを好きなだけ食べられる生活」をしたかったため。

それほど食べることが好きなので、トレーニングをヤメても食事の量が減らせませんでした。

食いたきゃ動け!

この言葉を無視した報いです。

 

在宅勤務でさらに悪化する予感

ここに来てもう一つ問題が。

最近、会社内でさらに在宅勤務者を増やす話もあり、最終的に社員の8割以上が週3で在宅勤務になるとのこと。

 

もし在宅勤務になれば、

  • 出勤する時の移動
  • 打ち合わせ等の移動
  • トイレ、給湯室への移動
  • 上司に呼ばれたときの移動

こんな、チョットした運動もすべてなくなり、消費カロリーがかなり減ることになる。

 

在宅勤務になったら、さらに意識して運動をしないとヤバい状況です。

 

最後に

まだまだ「新型コロナウイルス」の収束も怪しい状況。第二波も懸念されている。

今後は、さらに在宅勤務などにより運動をする機会が減ることもわかっているので、意識してトレーニングするようにしたいと思います。

 

トレーニング中断により筋肉量が減少するのは体の仕組み!

週一回の「強度があるトレーニング」と「たんぱく質の摂取」により筋肉量を維持しましょう。

created by Rinker
DnS
¥3,890 (2020/08/13 21:07:26時点 Amazon調べ-詳細)

では、また。