知らないうちに『睡眠負債』が溜まっているかも?溜まってしまった『睡眠負債』を返済するには?

2020年6月13日

少し前に見たテレビで「睡眠負債」の特集をやっていました。この状態になると、身体などに不具合が生じ、「生活」「仕事」の質の低下をまねくそうです。

私も職業柄、夜が遅く「寝不足」になることが多い生活なので、そんな「睡眠負債」で調べたことについて、書いていきたいと思います。

 

ここ最近「睡眠不足」という言葉より、多く耳にする様になった「睡眠負債」。では、この「睡眠負債」は「睡眠不足」と何が違うのでしょうか?

「睡眠不足」と「睡眠負債」の違い

私が解釈した内容だと「睡眠不足」と「睡眠負債」の違いは、急性と慢性の様な感じと思います。

「睡眠不足」を例としてあげるなら、前日に夜遅くまで遊んでいて眠い。次の日からの1日~2日シッカリと寝ることで解消されます。このような状態が「睡眠不足」です。皆さんも、土曜、日曜による遅くまで遊んで、月曜日に眠かったことありますよね。

では「睡眠負債」とは、どのような状態でしょうか?

「睡眠負債」とは「睡眠不足」の状態が長期にわたり積み重ねられ、蓄積された状態です。この状態になると、「睡眠不足」の時に様に、1日~2日シッカリと睡眠をとったくらいでは解消されない状態になってしまいます。その為、土曜、日曜にシッカリ睡眠したくらいでは解消されず、月曜日に疲れが残った状態で仕事に向かう事になります。

仕事で夜遅い方などは、この状態が常に繰り返され、少しづつ蓄積され「睡眠負債」の状態になっているのです。

それでは「睡眠負債」の状態が続くと、身体にはどのような問題が出てくるのでしょうか?

「睡眠負債」による身体への問題とは

「睡眠負債」は、身体が慣れてくると気づきにくいです。

実際私も、仕事で気が張っていると「眠いか?」と言うと、眠さを感じないことが多くあります。身体も同様です。

しかし、この自覚症状のない状態が危険なのです。

では、実際に身体、脳へはどのような影響が出始めるのでしょうか?

身体に出る影響

以下の様な病の原因になると言われています。

  • ガン
  • 高血圧
  • 虚血性心疾患
  • 肥満
  • 生活習慣病など

「免疫力の低下」と「カロリーの消費不足」が大きな理由の様です。

私たちの身体には毎日、ガン細胞が発生しているそうです。がん細胞を撃退してくれているのが「免疫細胞」です。その「免疫細胞」の活動低下が、ガンなどの原因になるようです。

もう一つの「カロリーの消費不足」。

夜遅くの食事は、脂肪の蓄積をしやすい時間です。

その為、消費されなかったカロリーが、身体の各所に脂肪として付き「肥満」「生活習慣病」などの原因になります。

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脳に出る影響

「思考力の低下」は「記憶」「判断」「認識」「想像」などの低下をまねき、日常生活の質の低下の大きな理由となります。

気が張り詰めている時は、何とかなるのですが、「睡眠不足」「睡眠負債」の状態で、一日中気を張り詰めて生活なんて出来ないですよね。

そんな気が緩んだ瞬間に「思考停止」!!前日寝不足の時などに、私はよくありますね...。

また、最近では、大人ばかりではなく、子供の「睡眠負債」も大きな問題になっています。

我々の小さい頃とは違い、スマホ、タブレット、携帯ゲーム機...など、寝室に持ち込める道具も増え、小学生の子供でも夜更かしする環境が整っています。我が子も、下手すると親より遅くまで起きているくらいです。

昔から、「寝る子は育つ」といいます。せめて小学生の時期は、よく遊び、よく勉強し、そしてよく寝てほしいものです。

「睡眠負債」の状態にならない様にするためには?

「睡眠負債」の状態にならない様にする一番の解決策は、寝ることです。

しかし、現代では、遊び、仕事などにより、十分な睡眠をとる事も難しい時代になりました。

では、現代にあった「睡眠負債」がたまらなくする方法とは、どのような方法でしょうか?

  • 昼寝をする
  • 寝る前の行動を見直し、朝の目覚めをよくする

昼寝をする

最近では、”仮眠室”を設けている会社も増えてきたと思います。

しかし、私も含め、まだまだ、仮のです眠室のない会社に勤めている方も多いと思います。そんな方たちも、昼休みの5分~10分だけでも昼寝をすることは「睡眠負債」をためない様にする大きな効果があるのです。

そういえば「ショートスリーパー」という言葉、聞いたことないですか?

「ショートスリーパー」と呼ばれている方は、寝る時間が少なくても健康を保てる人のことです。しかし、実際は、空き時間を利用し「昼寝」などを行って、睡眠時間を少しずつ確保している人が多いと言われています。

睡眠は、一度に長時間寝ることばかりではなく、トータルでとる時間も重要なのです。

寝る前の行動を見直し、朝の目覚めをよくする

先ほどの昼寝は、寝る時間の確保により「睡眠負債」を解消する方法でした。もう一つは「睡眠の質」についてです。

皆さんも経験がありませんか?「シッカリ睡眠したのに、朝眠い」こと。

そんな時は、大抵「質の悪い睡眠」または「目覚めが悪かった」かの、どちらかではないでしょうか?

私の場合は、以下のようなときが、大抵、朝眠いことが多いですね。

  • 夏、睡眠中にエアコンが途中で切れたとき
  • 夜中にトイレなどで目覚めてしまったとき
  • 寝たいのに寝れなかったとき
  • 夜、子供が部屋に入ってきて起こされたとき
  • 朝、目覚める前に子供に起こされたとき

このように、「眠りの質」と「目覚め」は、とても重要なのです。

では、「睡眠の質を上げる」「目覚めをよくする」には、どうすればよいのでしょうか?

基本的に寝る前には、体、脳が興奮状態、緊張の状態になる行為(ベットでのスマホいじり、夜遅い食事等)を控えることです。

また最近は、良い睡眠、良い寝覚めのためのグッズが多く発売されています。自分に合ったグッズを利用することも効果的です。

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https://weekend-papa.com/what-day/0903/

まとめ

「睡眠負債」は「主治医が見つかる診療所」「NHKスペシャル」など多くの番組でも取り上げられている話題です。

良い睡眠は「質」と「時間」がとても大切です。

「睡眠負債」は、生活習慣を改善することで解消することも多くあります。

気になっている方は、生活習慣を見直されてみてはいかがでしょうか?