内臓脂肪は生活習慣病の原因!落とすには「食生活と適度な運動」

2020年8月23日

40歳(男)も後半になり、消費エネルギーが減ったことで気になりだした お腹まわりの脂肪(内臓脂肪)。

一時はパンパンになったお腹が邪魔で、足の爪を切るのも苦しい状態に。もちろん健康診断の結果も最悪でした。

そんな不健康な体もここ最近の運動・食生活の見直しにより改善してきたので、今回は「内臓脂肪の特徴」「内臓脂肪の落とし方」など まとめてみました。

 



内臓脂肪とは

まずは、内臓脂肪について少しだけ説明します。

 

内臓脂肪とは、胃や肝臓、腸などの内臓の多いお腹まわりに覆うようにつく脂肪で、外部からの衝撃より内臓を守ったり、内臓の位置を保つ役割があります。

また、内臓脂肪は「男性や閉経後の女性」につきやすい脂肪です。

 

内臓脂肪の特徴

内臓脂肪の特徴は大きく3つ。

生活習慣病の原因となる

食生活、運動習慣などの生活習慣の乱れにより引き起こす疾患のことを「生活習慣病」といいます。脂肪の中でも「内臓につく脂肪(内臓脂肪)」が、生活習慣病の発病とより深い関係があると言われます。

代表的な生活習慣病としては

  • 糖尿病
  • 高血圧症
  • 高脂血症
  • 脳梗塞
  • 狭心症
  • 心筋梗塞

などがあります。

 

パンパンのお腹は内臓脂肪

内臓脂肪は、お腹の内側につく脂肪のため皮下脂肪のように外からつまめない。そのためパッと見では脂肪のついたことを認識しにくい。ただ、内臓脂肪の多くついたお腹は風船のようにパンパンになるため、ウェストサイズ・お腹の状態を見れば内臓脂肪か皮下脂肪かを確認できます。

内臓脂肪

外から脂肪をつまめず、メタボ診断にひかかりそうなパンパンのお腹なら「内臓脂肪」の可能性が高いです。

 

内臓脂肪は落ちやすい

内臓脂肪は「つきやすく・落ちやすい脂肪」です。偏った食生活によりつきやすく、燃焼しやすい脂肪のため運動により落ちやすい特徴があります。

 

脂肪は「外部からの衝撃より守る」という役割があり、その役割は「皮下脂肪」より「内臓脂肪」の方が少ない。

不要な脂肪(ムダについた脂肪)から優先して落ちていきます。

 

内臓脂肪のつく原因

内臓脂肪は、なぜつくのか?

 

脂肪のつく原因は、どんな脂肪でも同じです。食事などから摂取した栄養(糖や脂質)が消費できず余ってしまうと、それらが脂肪として蓄積されます。

その余った脂肪のうち、内臓についた脂肪が「内臓脂肪」です。

 

偏った食習慣(食生活)

内臓脂肪の場合、皮下脂肪と比べ「偏った食生活」に大きく影響されます。

  • 満腹(満足する)まで食べる
  • 夜の食事が遅い
  • ファーストフードなどが多い
  • 間食が多い
  • アルコールをよく飲む

サラリーマンによくある食生活です。栄養の偏り、カロリーオーバーなどの理由によりエネルギーの消費がされず脂肪として蓄積されます。

 

消費カロリーより摂取カロリーが多い

偏った食生活以外の理由としては、運動不足によりエネルギーが消費しきれていないことです。

年齢、普段の生活により個人差はありますが、デスクワーク中心の成人が一日に消費するエネルギーは、男性で2,000kcal~2,400kcal、女性で1,400kcal~2,000kcalです。

 

運動習慣や、肉体労働をしていない人がそれ以上のカロリーを摂取した場合、エネルギーが消費しきれず脂肪として蓄積されてしまいます。

 

内臓脂肪を減らす方法

もう「内臓脂肪を減らす方法」は予想がついていると思います。

私の経験上、内臓脂肪を減らすには「バランスの摂れた食事」と「適度な運動」の両方を行うことです。

 

バランスの摂れた食生活

いきなりバランスの摂れた食生活をはじめるのは、かなりハードルが高かったので出来ることから始めました。

  • 会社帰りの買い食い(コンビニ)をヤメた
  • 昼食で一品「野菜サラダ」を付けるようにした

まずは、こんな小さなところから徐々に食生活を改善。これだけでも、かなりの効果でした。

 

そして、次の段階。

栄養バランスがとれた食事をするように心がけます。

農林水産省の「食事バランスガイド」について

食事をバランスよく摂ると脂肪がつきにくい食習慣となり、結果、お腹まわりの脂肪も少なくなりました。

 

夜遅くの食事がなくなる

きちんとした時間にバランスのよい食事をするように意識したら「晩酌のつまみの量」「〆のごはん」が減った。

ある程度、お腹が満足した状態で飲み始めることにより、アルコールの量もかなり減りました。

 

摂取カロリーが減る

ファーストフードなどでは、高カロリー・高脂質で、ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足しやすい食事になりがちですが、食事をバランスよく摂ろうとするとカロリーも制限され、ダイエットにもなります。

 

筋トレにより筋肉量アップ

脂肪は、摂取したカロリーが消費されず余ったときにつきます。そのため、カロリーの余らない体に近づけることで、脂肪がつきにくくなります。

 

消費カロリーを上げるには、筋トレにより「筋肉量」を上げ、基礎代謝をあげるのが一番です。

筋肉量がアップすると基礎代謝が上がり、多くのエネルギーが必要な体になります。普段の生活、睡眠中、有酸素運動中など、どんな時にでも消費するエネルギーが多くなり、エネルギーが余る量(脂肪)を減らすことに繋がります。

 

有酸素運動により脂肪燃焼

昔は、有酸素運動を20分以上続けないと脂肪は燃焼しない!と言われていましたが、最近は短時間(10分程度)の運動でも燃焼されることが分かっています。短時間の運動でも無駄にはならないので、徐々に始めるとよいと思います。

また、運動も有酸素運動の種類により消費エネルギーは大きく違います。自分にあった運動をするとよいでしょう。

有酸素運動の消費カロリー表

参考:TANITAー消費カロリー早見表

 

まとめ

内臓脂肪は「つきやすく・落としやすい」という特徴の脂肪です。

偏った食生活の改善と適度な運動を心がけるだけで、簡単に落とすことが出来ます。

 

筋トレで脂肪の燃えやすい体(基礎代謝の高い体)をつくり、有酸素運動により効率的に脂肪を落としましょう。

 

ではまた。