新型コロナの影響でジム通いをやめて5ヶ月、せっかく鍛えた筋肉も落ちてブヨブヨ体型に逆戻り。
ジム通いを自粛した2週間目くらいまでは在宅筋トレで多少のトレーニングを継続していたが、モチベーションを維持することが出来ず、トレーニングすることをスッカリやめてしまいました。
そんなときに新型コロナで延期になっていた「健康診断実施のお知らせ」が社内メールで送信されてきた。
今年の健康診断には、もう間に合いそうにありません。
そこで、来年の健康診断に向けてモチベーションを上げるために、ここ数ヶ月で起きた体の変化を整理してみたいと思います。再度トレーニングを開始して筋肉をとり戻すために．．．
筋肉が落ちるまでの期間、変化
ではまず、自分の体がこの5ヶ月間でどのように変化したのか？
筋トレをやめて1ヶ月目
筋トレを中止して1ヶ月目、まだ、体型（見た目）には影響が出ませんでした。
筋トレをやめて2～3ヶ月目
筋トレを中止して2ヶ月を過ぎた頃、微妙な変化が出はじめました。
まず気になり始めたのは「Yシャツの胸のゆとり」と「ベルトの穴の位置」です。
ジムに通って鍛えている頃は、Yシャツの胸ポケットにスマホを入れているとパンパンでゆとりが無かったのに、少しゆとりを感じるようになりました。また、シャツもボタンが締めにくかったのに、ボタンを締めやすくなった。
そしてベルト、穴の位置を1つずらさないといけないほどは変化していませんが、確実にウエストのゆとりが減り、キツくなって来たのを感じました。
体重についても、2ヶ月を過ぎた頃から徐々に増加しはじめました。
| トレーニング中断 | 平均体重 |
|---|---|
| 中断前 | 72.0Kg |
| 中断1ヶ月目 | 72.0Kg |
| 中断2ヶ月目 | 73.5Kg（+1.5kg） |
| 中断3ヶ月目 | 74.5Kg（+2.5Kg） |
| 中断4ヶ月目 | 76.0Kg（+4.0Kg） |
| 現在（もうすぐ5ヶ月目） | 77.0㎏（+5.0Kg） |
トレーニングしていた頃と食事量を変えていない（変えられない）のに、消費エネルギーが低下しているので、体重が増加するのは当たり前です。この5ヶ月で体重が5Kgも増加してしまいました。
いまも食べることをセーブできず、体重が増加中です。
筋トレをやめて4ヶ月目
3ヶ月目までは見た目の変化はそれほど気づきませんでしたが、4ヶ月目になると見た目の変化にも気づきはじめます。
これまでのジム通いで鍛えられた「ボンキュッキュッ」とした逆三角形になりかけていた肉体、それが4ヶ月目にして「キュッボンキュッ」という、バストダウン＋腹まわりに無駄な脂肪が付くというオッサン体型に逆戻りをはじめました。
実際に各部位のサイズを測り直してみると、トレーニング中断前から大きな変化が出ていました。
| 中断前 | 中断4ヶ月目 | |
|---|---|---|
| バスト （B） | 95.0cm | 93.0cm |
| ウェスト（W） | 81.0cm | 83.0cm |
| ヒップ （H） | 94.0cm | 94.0cm |
↓脂肪のつく順番が、脂肪の落ちる順番の逆であることを、私の体で証明されました。
追記：筋トレをやめて1年半
ヒップサイズだけはなぜか変化しませんが、バストサイズとウエストサイズはこの1年でかなり劣化しました。
| 中断前 | 中断4ヶ月目 | 中断1年半 | |
|---|---|---|---|
| バスト （B） | 95.0cm | 93.0cm | 92.0cm |
| ウェスト（W） | 81.0cm | 83.0cm | 85.5cm |
| ヒップ （H） | 94.0cm | 94.0cm | 94.0cm |
バストの見た目は「たれぱんだ」
私は漏斗胸というコンプレックスもあり、ジムのトレーニングでは一番鍛えていた部位が「胸筋」でした。
その一番鍛えていたバストサイズは大きく萎んでしまい、バストトップは昔流行っていた「たれぱんだ」のような見た目に．．．この見た目として考えられる要因は、ジム通いしていた頃は「筋トレ後のパンプアップ」「翌日の筋肉痛」により筋肉の張りがあったけれど、筋トレを中断してからは膨張状態が維持できなくなっていることだと思う。
そしてもう一つは「筋肉が落ちた（筋肉が細くなった）」ことです。
ウェストの見た目はパンパンダルダル
胸と同様、漏斗胸がコンプレックスになっている私は、お腹もそれなりに鍛えていました。
とりあえず力を入れれば硬い腹筋を維持できている？と少しだけ思いますが、力を抜くと内臓脂肪と皮下脂肪でパンパンダルダルのお腹になっている。とても見せれるような体ではありません。
鍛えていた筋肉から落ちはじめた
では、他の部位の筋肉についても書いていきたいと思います。
あらためて自分の体を確認してみると、お腹と胸だけではなく、他の部位もかなり劣化が進んでいます。
筋肉が落ちてダルダルし始めた！と感じる部位は、意識して鍛えていた部位に顕著に変化があらわれています。
意識して鍛えていた部位（上位5部位）
- 胸筋
- 腹筋
- 上腕二頭筋、上腕三頭筋
- 背筋群
- 下半身の各部位
上半身（1～4の部位）は、ジムで必ず毎回鍛えていた場所です。
胸筋、腹筋は先に書いた通りですが、上腕二頭筋、上腕三頭筋もかなり変化が．．．いまでは上腕筋のハリが無くなり、上腕三頭筋についてはたるみ始めています。
少し気になり「どんな筋肉が落ちやすいのか？」と調べてみると、種類にも大きく関係していることがわかりました。
落ち方は筋肉種類の比率に関係
知っている方も多いと思いますが、筋肉には大きく2種類があります。
・普段の生活で活躍する「遅筋」
・重たいものを持つ時に活躍する「速筋」
それぞれの筋肉量（遅筋、速筋）には個人差があり、筋肉の比率により「筋肉が落ちた」と感じる箇所にも個人差がでるそうです。
たとえば長距離走や水泳の選手、遅筋の比率が50～80%くらいに対して速筋は20～50%、短距離走や重量挙げの選手だと遅筋の比率が40～60%くらいと言われています。筋肉の落ちる順番は、この筋肉の比率に大きく影響されるらしい。
遅筋の比率が高い長距離走や水泳の選手であれば「遅筋が落ちやすい！」と感じ、速筋の比率が高い短距離走や重量挙げの選手であれば「速筋が落ちやすい！」と感じるということ。
そしてもう一つ。
速筋の多い場所が落ちやすい
筋肉が落ちやすいのは、遅筋より速筋ということです。
遅筋は普段の生活で活躍する持久力のある筋肉であり、速筋は重たいものを持つ時などに活躍する筋肉。そのため肉体労働をしている人を除けば、日常生活で使う筋肉という意味で「遅筋の方が落ちにくい」ということです。
速筋の多い場所とは
ちなみに速筋の多い場所はどこなのか？と言うと、以下になります。
速筋の多い部位（上位3部位）
- 上腕
- 太もも
- 胸
もっとも速筋比率が多い場所は「上腕三頭筋」と言われ、67％を占めているそうです。
速筋の割合が多い所は鍛えると見た目でわかりやすいのが特徴。上腕や太腿は鍛えれば太くなる。胸筋は鍛えれば大きくなったことが一目でわかります。逆に、筋肉が落ちる時もわかりやすいです。
筋肉を落とさずに体型維持する方法
では、私のまずかった点も含めて、筋肉を落とさず、体型を維持するためには「どうすればよかったのか？」を書いていきます。
最低限の筋トレは継続する
アスリートの方は別ですが、普通にトレーニングをしている人であれば「週1回、強度のあるトレーニングをする」という点を守れば、筋肉量を維持できるそうです。
私もジム通いをヤメた頃は「自宅筋トレ」でトレーニングを継続していたが、続きませんでした。
ジムでは、まわりはトレーニングする人しかいないのでモチベーションが維持できますが、一人でトレーニングするようになるとモチベーションを維持するのが難しい。1回休み、2回休み．．．と、サボることが多くなり、いつの間にかトレーニングを行わなくなってしまいました。
私のように「意志の弱い」は、ジム通いするのが一番イイ様です。
プロテインの摂取は維持する
トレーニングをヤメてもプロテイン（タンパク質）を摂ることは、筋肉を維持するのには必要とのこと。
トレーニングを行っている頃は、プロテインと食生活により「タンパク質」を摂ることを意識して生活していましたが、トレーニングをヤメてからはプロテインを飲むのをヤメ、食生活でもタンパク質を意識して摂るのをヤメてしまった。
最近ではコンビニの「サラダチキン」も購入することが、ほとんどありません。
運動量により食事量を減らす
最後は、筋肉が落ちてしまった！ということではなく、脂肪がつき体型が維持できなかった点です。
もともと私が運動を始めた目的は「好きな時に好きなものを好きなだけ食べられる生活」をしたかった！というのが理由で、食事で我慢するくらいなら運動して消費カロリーを上げる努力をした方が幸せと思ったからです。
それほど食べることが好きなので、トレーニングをヤメた後も食生活を見直すことが出来ませんでした。
食いたきゃ動け！
この言葉を無視した報いです。
私の筋肉が落ちた順番まとめ
最後に、ジム筋トレ自粛により「筋肉が落ちた」件について、まとめて終わりたいと思います。
まだまだ「新型コロナウイルス」の収束も怪しく、いつになったら終息するのかもわかりません。
そして、最近では会社内で「在宅勤務」へ移行する流れもあり、さらに筋肉が落ちる生活になっていく予感。
もし在宅勤務になれば、
- 出勤する時の移動
- 打ち合わせ等の移動
- トイレ、給湯室への移動
- 上司に呼ばれたときの移動
こんな、チョットした運動もすべてなくなり、消費カロリーがかなり減ります。さらにヤバい体型になりそうです。
使わなければ筋肉量が低下するのは体の仕組み！
週一回の「強度があるトレーニング」と「たんぱく質の摂取」を意識して、これ以上「体型を崩さない」ように、再度気合を入れ直してトレーニングをはじめようと思います。
では、また。
