魅せる筋肉がつき、脱いでも恥ずかしくない体になってきた「週末ぱぱ」です。
先月、筋トレにより自信がついたことでバカなことをした私。
よく漫画などで見る、腕に子供をぶら下がらせて力自慢をするこの姿↓
小学生の子供ぐらいなら．．．と自分の肉体を過信し軽い気持ちでやったら大変なことに。
あばらの裏（広背筋、脊柱起立筋）あたりで「ゴキッ」という異音と共に、呼吸もまともにできない痛みに動けなくなった。
それから3週間は鞄などの軽いものを持つだけでも痛みが走り、毎週の筋トレを中止するハメに．．．。
今回は、そんなバカな行いを戒めのため備忘録とし、今後のさらなる進化のためにトレーニングメニューをまとめてみました。
力自慢はレスラーやアニメの世界
まずはじめに、私がやってしまった大失態について少し話したいと思います。
皆さん。
あれは、はじめる前に「やるぞ！」という気持ち、体勢の準備、ぶら下がらせる位置、限界内の子供の体重であること！と、すべて揃った時になせる技です。
魅せる筋肉の方は注意しましょう！
あれは、レスラーやアニメの世界だからできる技であって、ちょっと筋トレした初心者や、魅せる筋肉の人には難しいようです。
そして、コツも。
腕に子供をぶら下がらせるコツ
今回の私、子供を持ち上げるだけの筋力が足りなかったのは言うまでもないがそれ以上に悪かったことは、ぶら下がらせる位置。
なんと、肘のあたりにぶら下がらせてしまった。
それにより想像以上に体を持っていかれ、その傾きに無理に抵抗したため痛めてしまった！というのが私の分析の結果です。
挑戦するなら、
肩に近い位置にぶら下がらせる！
これにより、体へかかる負荷の位置が変わり、楽に持ち上げるようになります。
症状は「あばら骨」骨折級の激痛
発生直後の経験したことのない症状。
それは、レントゲンを撮っていないのでわからないが、あばらの骨が折れたのでは？という感じの激痛でした。
あまりの痛みに、脇腹あたりの肋骨を触って、あばらが折れていれば動くのでは？と確認したくらいです。
そして呼吸しても激痛が走る状態を10分程度、身動きできずにソファーに倒れこみました。
10分後にはムリすれば動けるようになりましたが、相変わらず息をしても激痛が走る症状は続きました。
症状はじょじょに軽くなったが、3日間は息をするのに激痛をともなう生活でした。
その後3週間は、軽い物を持っても激痛が走るので長期に筋トレできない状況になりました。
鍛えられてなかった筋肉の場所
今回の大失態は、私のどこの筋肉が鍛えられていないのか？ということを考えるいい機会になった。
まずコレ↓
を行うために必要な筋肉とはどこか？ということを考えると、ぶら下がらせる位置さえ間違わなければ腕の筋肉はそんなに必要ない。
まったく腕の筋肉がないと問題だが、今の私のレベルであれば十分。
では
どこの筋肉が足りなかったのか？
それは、これまで鍛えてこなかった背中の筋肉です。
これまでの筋トレは、コンプレックスがある大胸筋、太くしたい腕（上腕二頭筋、上腕三頭筋）をメインに筋トレしてきました。
そのため背中の筋肉については、ほとんど筋トレしていない。
筋肉を使う動作とトレーニング方法
今後、同じ過ちを繰り返さないように、各部位の筋肉がどんな動作で使われるのかを調べてみました。
ついでに、今後鍛えるためのトレーニングメニューも。
大胸筋
大胸筋は、上部・下部・外側・内側の4つの位置に大きくわけられる。
- 大胸筋上部：腕を肩よりも上に上げる
- 大胸筋下部：上部とは逆に、腕を肩よりも下げる
- 大胸筋外側：腕を外側に広げる
- 大胸筋内側：外側とは逆に、合掌などの手を合わせる
スポーツで例えるなら、
野球でボールを投げたり、ラグビーでボールを持ったり、ボクシングでパンチを繰り出したりと、さまざまな場面で関係します。
大胸筋のトレーニングメニューはこちら↓
三角筋
三角筋は上半身の中で最も大きい筋肉です。
三角筋も大胸筋と同様に、前部、サイド、後部の3つの位置に大きく分けられます。
- 三角筋前部：腕を前に上げる
- 三角筋中部：腕を横に上げる
- 三角筋後部：腕を後ろに上げる
スポーツで例えるなら、
バーベルを持ち上げる、野球でボールを投げる、ランニングで腕を振るといった、腕や肩を動かす動作で必要な筋肉です。
そして、男が誰でも憧れる逆三角形の体。
胸・背中だけではなく肩の筋肉もしっかり鍛えることで、大きく見た目が変わります。
三角筋のトレーニングメニューはこちら↓
上腕筋
押す、引く、物を持つ、投げるなどの動作をするときに必要となる筋肉です。
上腕二頭筋
上腕二頭筋は、肘を曲げる（腕を前から上げる）動作で必要な筋肉です。
男がたくましさをアピールする時に見せる「力こぶ」。
上腕二頭筋は、荷物を持ち上げたり子どもを抱っこしたりするような物を引き寄せるようなときに使われます。
ただ、上腕二頭筋を鍛える方法はダンベルやウェイトマシーンによるトレーニングがほとんどで、自重ではなかなか鍛えるのは難しいです。
上腕二頭筋のトレーニングメニューはこちら↓
上腕三頭筋
上腕三頭筋は、肘を伸ばす（プッシュ）動作や、腕を後ろに引いたりする動作で必要な筋肉です。
上腕三頭筋は力こぶの反対側に付いていて、「二の腕」といわれている場所です。
腕を手っ取り早く丸太のように太くしたいなら、上腕二頭筋より上腕三頭筋に比重をおいて鍛えた方が良い。
これは、腕の中で上腕三頭筋が一番大きく筋肉の占める割合がおおいため、効果を得やすいためです。
上腕三頭筋のトレーニングメニューはこちら↓
背中の筋肉群
背中の筋肉はキレイな姿勢を保つのに必要な筋肉。
もうすぐアラフィフの私でも、背中の筋肉を鍛えてからは若く見られることが多くなった。
僧帽筋
三角筋と共に腕を持ち上げるなど動作を補助する筋肉です。
スポーツで例えるなら、
柔道などで相手を引き寄せるときなどに必要な筋肉になります。
個人的な意見で言えば、僧帽筋の上部のみが鍛えられすぎて撫で肩になってしまうのは嫌なので、フォームなどに気をつけて筋トレしてます。
理想は、フィジーカー体型↓
僧帽筋のトレーニングメニューはこちら↓
広背筋
腕をまっすぐに伸ばした状態から身体を引きつける使う筋肉です。
スポーツで例えるなら、
ボルダリングのように自分の体を上に引っ張っていく動作、柔道やレスリングなどの相手を引き寄せるときに必要な筋肉です。
広背筋のトレーニングメニューはこちら↓
大円筋
腕を内側に回す動作のときに使う筋肉で、広背筋の補助筋として働きます。
スポーツで例えるなら、
水泳の時の腕を回す動作などの時に使われる筋肉です。
大円筋のトレーニングメニューはこちら↓
小円筋
大円筋とは逆に、腕を外側に開く動作で使われます。
スポーツで例えるなら、
テニスのバックハンドや、ランニングで腕を振るといった動作などの時に使われる筋肉です。
小円筋のトレーニングメニューはこちら↓
最後に。
鍛え終わる頃には子供も成長し、腕に子供をぶら下がらせることはできないとおもいますが、将来、孫ができたら再挑戦したいと思います。
それまでシッカリ筋トレに励みます。
ではまた。