あと２ヶ月もすると健康診断だ
(||ﾟДﾟ)ﾋｨｨｨ!
と思ってからはじめた筋トレ「足上げ腹筋」で予想以上の効果がありました。
むかしは「瘦せ体質」でダイエットとは無縁だったのに、数年前に禁煙してからというもの「40という歳を超えたこと＋禁煙による暴飲暴食」でお腹に脂肪がついてしまい、脂肪を減らすことが難しく悩んでいました。
２年前の健康診断ではメタボギリギリ．．．
そろそろヤバい！
と思いジムのマシントレーニングで鍛えてきたが、思ったほどの効果を得られませんでした。
そこで、健康診断1ヶ月前にダメ元でトレーニングメニューを「足上げ腹筋」に変更。
そしたら、予想以上の結果が！
足上げ腹筋は足を上げるだけの単純な筋トレですが効果の大きく、初心者や女性にも無理せずに出来る筋トレなのでオススメ！
筋力がつけば負荷の高い「V字腹筋」もできるようになります。
足上げ腹筋は道具が不要で、テレビを見ながらでも出来る筋トレです。
では、私の健康診断の結果から紹介したいと思います。
足上げ腹筋の効果
数年前に禁煙し、一時は暴飲暴食によりメタボ診断でギリギリになり、一時は足の爪を切るのも苦しくなったほどですが、足上げ腹筋の効果で今年は「マイナス1cm」という嬉しい結果に！
たった1ヶ月でこの結果です。
数値の結果だけではなく、最近は見た目も変化を感じています。
効いた場所
少しだけ今の腹筋をお見せすると、バキバキの腹筋！ではありませんが、47歳を過ぎた「おっさんのお腹」としたらイイ感じだと思っています。
ノーマルの「足上げ腹筋」を続けた結果、腹直筋が割れはじめ、薄っすらとシックスパックの兆候が見られるようになりました。
足上げ腹筋のやり方
足上げ腹筋のやり方は、以下の画像のように仰向けになって「足を床から10cm浮かして限界になるまで我慢！」という、ただそれだけの筋トレです。
限界まで！というのが「足上げ腹筋」のやり方なので、自分のレベルに合わせて時間や回数を調整して行うことができる筋トレなので、初心者の方や女性の方にもオススメです。
テレビを見ながらでも出来ます。
ただ、リビングなどの固い床だと痛いので、私も持っていますがマットを買うと良いかもです↓
足上げ腹筋の時間と回数
私は最初の頃、足上げ腹筋を週に3日、1日のトレーニングは4セット行っていました。
足を上げていられる時間も、始めのころは15秒くらいが限界でしたが、徐々に30秒、40秒と我慢できるようになり、今では調子が良ければ2分近く足を上げていられます。
日ごろトレーニングをしていない初心者の方でも、ジムに通ってトレーニングをしている人でも、この筋トレは「限界まで我慢！」という点がポイントです。
私は限界まで足を上げていると、限界になると腰が浮きはじめ、足を下した後にスグ腹筋の力を抜くことができない状態になります。
これくらい我慢して4セット行えば、かなりの効果があると思います。
実際、一回で足をあげている時間が長くなり筋肉も鍛えられていますが、数ヶ月トレーニングを続けてきた今でも、翌日にシッカリ筋肉痛になります。
足上げ腹筋で筋肉がついたら
一番ノーマルな「足上げ腹筋」である程度の筋肉がついたら、更なる効果を期待するために負荷の高い筋トレにも手を出せるようになります。
バイシクルクランチで腹斜筋
私が「足上げ腹筋」の後にまずはじめたのが、腹斜筋が鍛えられる「バイシクルクランチ」です。
バイシクルクランチは、通常のクランチ動作にひねり（ツイスト）を加えた腹筋トレーニングで、腹直筋だけではなく腹斜筋も鍛えることができます。ウェストの「くびれ」を作りたい人にオススメなメニューです
さらに高負荷な「V字腹筋」
足上げ腹筋でシッカリ腹筋がついたら「V字腹筋」もできるようになります。
V字腹筋は強度が高いので、ある程度腹筋を鍛えて筋力をつけてからでないと正確に行なうことが難しい筋トレです。
私も「足上げ腹筋」「バイシクルクランチ」で腹筋の鍛え、チョット物足りなくなってきたな～と感じはじめた時に追加したメニューです。
そして、さらに「V字腹筋」の応用で私の通うジムのトレーナーからバランスボールをつかった方法を教えてもらいました。
バランスボールを使ったV字腹筋
やり方としては、下の商品のようなバランスボールを足に挟み「V字腹筋」をする方法です。
手と足が重なるタイミングで、手→足→手．．．とボールを移動させながら行います。
ただの「V字腹筋」をやるより、バランスボールを使うことで負荷がさらに上がります。
現在の私は、ここまでに紹介した4種目を気分によって選び、腹筋の限界まで筋トレしています。
腹筋が割れる条件と追加メニュー
最近は「足上げ腹筋」「V字クランチ」などによりお腹の脂肪もかなり落ちてきましたが、年齢のせいか「シックスパック」はなかなか手に入りません。
男なら誰しも人生で一度くらいは憧れるシックスパック！
腹筋の割れた体（シックスパック）になってみたい！
という思いから、腹筋を割るためにトレーニングメニューを追加することにしました。
シックスパックを手に入れる条件
シックスパックを手に入れるには、以下のような条件を満たす必要があります。
- 脂肪の量（厚み）を減らす
- 筋肉を発達（肥大）させる
とりあえず腹筋を触れば硬いし、ほんのりシックスパックらしき筋肉も見え始めているので筋肉の発達（肥大）についてはそれなりだと思うが、年齢的なものもあるかもしれないが暴飲暴食した頃の脂肪が中々減ってくれない！
シックスパックを手に入れるには「脂肪を落とす＋筋肉を発達させる」いう両方をクリアして、やっと手に入れられる。
そこで、新に脂肪を燃焼させるためのメニューを追加です。
消費量の多いスポーツで脂肪燃焼
脂肪を落とすには「有酸素運動」が一番！
ジムに行けば、週1回は「ランニングマシン」で有酸素運動を行っていたが、最近、走ることに新鮮な気持ちが薄れ、15分もすると走るのが嫌になってしまう。
もともと一人で走るのは辛いので好きではない！
そこで新鮮な有酸素運動として取り入れたのが「水泳」です。
水泳にした理由は、
- 学生の頃「水泳部」だったので泳げる
- 消費カロリーがジョギングより高い
という2点です。
消費カロリー早見表
ちなみに消費カロリーの情報は、TANITAのサイトに消費カロリー早見表が載っているので、参考にすしました。
カロリー消費量の多さは「メッツ」という値で表現され、上記の赤枠を比べてもわかるように、ジョギングより水泳の方がエネルギーを消費することがわかります。
メッツとは
運動を行った時に安静時の何倍カロリー消費をするかをあらわす値です。
消費カロリーの計算方法
水泳の消費カロリーを先ほどの「メッツ」から計算してみます。
計算式は以下です。
消費カロリー(kcal)＝1.05×メッツ×時間×体重(kg)
たとえば、私は体重が75Kgくらいなので、ジョギング（※7メッツ）を20分すると、以下のカロリーが消費されることになります。
1.05×7メッツ×(20/60)時間×体重75キロ＝約184kcal
そして「水泳」。
種目の中では一番楽な泳法「平泳ぎ（※10メッツ）」でも、ジョギングと同じ20分を行ったら消費カロリーは上です。
1.05×10メッツ×(20/60)時間×体重75キロ＝約263kcal
最近、ジムで行う有酸素運動といえば水泳ばかりで、25mプールの行きは「クロール」、帰りは「平泳ぎ」で約1時間、休みを入れながら泳いでいます。
サプリとプロテインも活用
そして、以前の記事でも紹介した「プロテイン」も継続して利用しています。
また、最近は「HMBサプリメント」も追加で利用しています。
↑こちらは値段は安いですが「日本製」で、レビューも高評価です。
なんとなくですが、飲まずに筋トレをしていた頃とくらべると筋肉のつきがイイように感じます。
では、また。