効果の出る筋トレと効果が出ない筋トレ。脱初心者してわかった3つの理由

2020年6月13日

そろそろ筋トレ初心者から卒業した「週末ぱぱ」です。

 

ここ最近では、筋トレの効果を実感する効率的な方法もわかり、充実した「筋トレ」ライフを過ごしています。

みなさんは、

思ったように筋トレの成果が出ない!

と悩んではいませんか?

 

筋トレはポイントを押さえることで、効率よく効果を実感することが出来ます。

私の実体験をもとに、効率よく効果を実感できた方法を紹介したいと思います。

 

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筋トレ効果を実感するための3つの要素

「筋肉は裏切らない!」の言葉通り、ポイントさえ押さえれば、筋トレはやっただけ効果を実感できる。

 

にも関わらず、筋トレの成果が出ない!と悩む人が多いのがなぜなのか?

それは、押さえるべきポイントを押さえていないからです。

 

筋肉の成長は、子供の成長によく似ている。

よく遊び、よく食べ、よく寝る!

この子供の成長に必要な3つのこと。同じように筋肉の成長にも大事な要素となります。

 

筋肉の成長でいえば、

トレーニング(負荷)、適切な栄養、十分な休息!

といったことです。

 

筋トレの効果を上げる3つのことを守るだけで、誰でも筋トレ効果を実感することができるようになります。

私のような、もうすぐアラフィフの「おっさん」でも...。

 

気をつけて筋トレしたら効果が飛躍的にアップ

では、具体的にどのようにすればよいのか?

「筋トレの仕方」「栄養面」「休息」のことを実体験をもとに、それぞれ書いていきたいと思います。

 

鍛えたい部位を意識し、量より質の筋トレ

筋肉も子供と同じ。きちんと向き合ってあげることが大切。

 

いま自分が鍛えたい部位はどこなのか?

鍛えたい部位に本当に効いているか?

 

そんなことを意識しながらトレーニングするかしないかで、効果が大きく違う。

意識すれば、

筋肉に効いていないときに「やり方が間違っているのでは?」と疑うこともできるようになります。

これが、効果的な筋トレをする第一歩だと私は思っている。

 

そしてもう一つの大切なこと。

それは、効果を出すには量より質ということ。

 

たとえばダンベルカールひとつとっても、注意する点がいくつかある。

 

私も何度かジムのトレーナーに言われたことがある。

ダンベルカールの間違いとして多いのは、「肩が上がっている」「背中が反っている」という姿勢!

 

そんな人は、

上腕二頭筋を収縮させてダンベルを挙げているのではなく、肩の筋肉や反動を利用してウェイトを挙げていることになる。

 

そのため、

上腕二頭筋の収縮だけで挙げるより簡単にダンベル挙げることができ、上腕二頭筋への負荷が減ってしまい効果が薄れる。

もし、先ほど書いた「肩が上がっている」「背中が反っている」という点が気になる方。

一度、以下のようなポイントに注意してやってみてください。

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まずダンベルカールのスタート位置。

肘をやや曲げ、上腕二頭筋に負荷が掛かっていることを感じる位置よりはじめます。

そして体勢は、

あごを引き、上体を少しだけ前方に傾け、肩を下げてダンベルカールします。

このようにダンベルカールも正しい体勢で行うと、重い重量を扱わないでも負荷をかけることができる。

そして、少ない回数でも効果を実感できるようになります。

 

初心者なら5~8キロの重さで、10回×3セット行えば十分パンプアップする感覚を感じることができます。

 

筋肉に必要な栄養素をタイミングとバランスを考えて摂取

筋トレで必要な栄養素といえば、たんぱく質と炭水化物。

必要な栄養素が不足している体では、筋トレをしても筋肥大する効果は薄い!

 

なぜなら、

筋肉は一度壊れることで強く修復されるのだが、その修復に使われる栄養素である「たんぱく質」が不足していては修復が出来ない。

例えるなら、ビルを建てようとしているのに、鉄骨やセメントが無い様なものです。

 

筋肉が壊れた時(筋トレ後)にプロテインを飲むのはそれが理由です。

そして、トレーニング後の30分以内はゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉が修復しようとして栄養素を取り込みやすい時間。

この時間に吸収の早い「ホエイプロテイン」を飲むことで、身体作りを効率よく行えます。

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そしてもう一つの栄養素である炭水化物。

 

筋トレをするときに使われるエネルギー源は、体内の炭水化物(=糖質)。

筋トレで使われるエネルギーは炭水化物(=糖質)

もし炭水化物(=糖質)が枯渇した状態で筋トレを行うとどうなるのか?

 

その時は、

体内のたんぱく質を分解してエネルギーを作り出そうとします。←ここでいう「たんぱく質」とは「筋肉」のこと!

せっかく筋肉をつけようと筋トレをしていても、糖質が不足していると筋肉を分解しエネルギーを捻出しようとして効果が薄れてしまいます。

 

消化する時間も考慮し、筋トレの1〜2時間前に食事をするのがベストタイミングだと思います。

 

筋トレメニューをマンネリ化させず、休息期間で超回復

筋肉は動きに慣れさせず 、適度に休息を与えることで大きく成長する。

 

数か月前までは「動きに慣れさせない!」なんてことは考えてもいなかった私。

毎回、

同じ重さ、同じメニュー、同じ回数、同じルーティンで筋トレに励んでいた。

しかし数か月もすると、そんな筋トレメニューに筋肉が慣れてきてしまい、効果が薄れてくるのを感じるようになる。

 

マンネリ化です。

 

そこでトレーナーに相談し、筋トレメニューを一新することに!

すると、直近のトレーニングでは筋肉痛にならなかった部位が、違うトレーニングに変えたことで、翌日筋肉痛に!

 

やり方は簡単。

 

たとえば上腕三頭筋を例にすると、

キックバック→ケーブルプッシュダウンに変更!といった感じで、少しだけ変えてみた。

キックバック

ケーブルプッシュダウン

これだけで、マンネリを打破することが出来ます。

 

あと重要なことは、休息!

みなさんも一度は「超回復」という言葉を聞いたことはありませんか?

筋肉は、壊すだけではダメ!

 

壊す→超回復→壊す→超回復...

といった感じで、筋トレにより傷ついた筋肉を回復させてから再度筋トレにより傷つけることで筋肉は肥大し強くなる。

そのためには、

毎日同じ部位の筋肉を筋トレすることは避ける必要がある。

きちんと超回復をさせてからにすることです。

部位によって回復期間に多少の違いはありますが、だいたい24時間~72時間はあけるようにすると良いようです。

 

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いかがでしたでしょうか。

 

これまで筋トレの成果が出なかった人も今回書いたようなことをに注意し、筋トレすればきっと効果を実感できるようになると思います 。

実際私も数ヶ月前までは今回書いたようなやり方ではなく、闇雲にやっていた時期があります。

しかし

その頃と比べて今のやり方は明らかに効果が実感できています。

 

皆さんも筋トレのモチベーションを低下させないためにも、今回書いたようなことに注意し筋トレを行うとよいでしょう。

 

ではまた。