筋肉を意識してトレーニングしたら効果を実感。効率的に筋トレして筋肥大!

2020年6月13日

四捨五入すると50歳になる私。

はじめた頃は、見た目マイナス10歳ガンマgtpの値を改善するのが目的だったが、最近では「おい!オレの上腕二頭筋、お前はどこまでやれるんだい!」なんて、頭の中で「なかやまきんに君」のギャグのような言葉がめぐる筋肉オタクに...。

 

今は、いろんな部位の筋肉を決まった時間内に効率よく鍛えるには?ということばかり考えてトレーニングしている。

今回は私が、ネットの情報とジムトレーナーのアドバイスによって効果を実感できた、効率的なトレーニング方法について書いてみたいと思います。

 

ちなみに、最近では目標としていた細マッチョ感が変わってきた。

 

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トレーニングで効率的に筋肥大させるため意識した6つのこと

まだ筋トレ歴が浅い私でも、6つのことを守ってトレーニングするようになってから、筋肉の筋肥大を実感している。

これまではどちらかといえば、遅筋(細い筋肉)と中間筋(ピンク筋)を鍛えるトレーニング(15回~20回できる重量でのトレーニング)を行ってきたが、最近はマッチョに近い細マッチョへ目標が少し変化したので、白筋(速筋)を鍛えるトレーニング(5回~10回できる重量でのトレーニング)に変更。

どちらかといえば、ガッツリ筋肥大を目指すトレーニングです。

 

では、最近のトレーニングで筋肥大を実感できた6つの方法(ポイント)を書いていきたいと思います。

  • 鍛えたい部位を意識してトレーニングする
  • トレーニングのインターバルを短くする
  • 高負荷で少ない回数のトレーニングをする
  • トレーニングメニューをマンネリ化しない
  • サプリメント、プロテインを使う
  • 休んで筋肉を超回復させる

では、ひとつずつ書いていきたいと思います。

 

鍛える部位を意識しトレーニングする

個人的には、もっともコレが重要だと思っている。

 

トレーニングするにあたり、鍛えようと思っている部位とは違う部位が鍛えられては意味がない!

きちんとターゲットとしている部位が鍛えているかを意識するのが重要。

 

たとえば上腕二頭筋を鍛えたいのであれば、ダンベルカールを行っているときに上腕二頭筋に負荷がかかっているかを感じながら行う。

もし上腕二頭筋以外の場所である肩などに大きく負荷を感じている場合、自分が鍛えようとしている部位への負荷が低くなっている可能性がある。

 

他の部位についても同じである。

広背筋を鍛えることができるチンニング、ラットプルダウンも、意識しないと肩に効いてしまう。

私は、今でも意識しないとけっこう肩に効いていることが多い。

 

正しいフォームで筋肉を意識することにより、トレーニングの効果は飛躍的に高まる。

 

トレーニングを行う時のインターバル(セット間の休憩)を短くする

誰でもトレーニングをする時、10回を1セットというように区切り、複数セット行っていると思います。その時、各セット間に休憩を挟むと思いますが、その休憩が長すぎるとパンプアップさせるまでに時間がかかる。

そのため、私はセット間の休憩を30秒にしている。

 

短い時間で効率よくパンプアップできるのでトレーニング時間の短縮ができるし、インターバルを長くとっていた頃より筋肥大の効果が実感できている。

 

では、私が実感した例を。

休憩を多くとっていた頃は6セット程度おこなわないとパンプアップしなかったが、最近は3セット程度おこなえばイイ感じにパンプアップする。

筋肉は一瞬でも負荷が下がるとすぐに回復する。この回復を利用したトレーニング方法です。

 

例をあげるなら、一番パンプアップを感じやすいダンベルカール。

セット終了時に1回もあげられなくなったダンベルも、1〜2秒の休憩(ダンベルを置く)だけで復活し、ダンベルを数回あげることができるようになる。

この筋肉の回復を利用し、効率よくトレーニングを行っている。

 

私は最近、セット間のインターバルを筋肉が回復しきる前(30秒)に再開するようにし、筋肉への負荷が高い状況をなるべく継続できるように心がけている。

徐々にできる回数は減っていくが、インターバルを長くとるより短時間でパンプアップし、効率よくトレーニングが出来ている。

トレーニング時間の短縮にもなっている。

 

高負荷で少ない回数のトレーニングをする

最近は、50回できるダンベルカールより、10回しかできないダンベルカール。

 

少し前までは、赤筋(細い筋肉、遅筋)や中間筋(ピンク筋)を鍛えることを考え、比較的軽いダンベルを利用してトレーニングを行っていた。

しかし、筋肥大させることに目標が変化したため、白筋(太い筋肉、速筋)を鍛える必要がある。

そこで、持続力より瞬発力のトレーニングに変更するため、ダンベル重量をこれまでの5kg~7㎏→10㎏~14㎏にアップ。

 

やれる回数は少なくなっても負荷が高くなった分、少ない回数でパンプアップもする。

 

筋肉の太さ(筋肥大)は、このトレーニング方法にかえてから実感しはじめた気がする。

白筋に効いている証拠。

 

体が慣れないように、毎回トレーニングメニューを変える

これは、私が通っているスポーツクラブのトレーナーに言われたこと。

すこし前になるが、トレーナーの方に「なかなか鍛えられない部位があるんだけど、どうしたらイイ?」って聞いたところ、その時に気になる一言が。

 

毎回おなじトレーニングメニューばかりをやっていると、体が慣れてしまい効果が薄れてしまう!と言うこと。

 

筋肉にも刺激が必要。

トレーニングする回数を変えたり、同じ部位をトレーニングするにしても使う器具やトレーニング方法を変更してマンネリ化を防ぐようにする。

こうすることで、毎回筋肉にも新鮮な刺激があるという。

 

筋肥大の効果をあげるため、サプリメント、プロテインを使う

筋肥大の効果をあげるため、サプリメント、プロテインを効果的に使うようにしている。

チョット前までは、サプリメントのみだったが、最近はプロテインも飲み始めた。

 

HMBサプリメントしか飲んでいなかったのは、プロテインとHMBサプリメントの効果の違いについて理解していなかったのが大きい。

いろいろ調べると、HMBは筋タンパクの合成促進と筋分解の抑制のため補給するもの。

そして、プロテインは筋肉を合成する材料であるたんぱく質。

このように、目的がことなる。

 

HMBサプリメントはプロテインの代わりにはならない!

いくらHMBを摂取して「合成の促進」と「分解の抑制」をしても、筋肉を合成する材料(タンパク質)が足りなければ、筋肉は作られない。

これを知ってから、プロテインとHMBサプリメントを併用するようにした。

 

HMBサプリメントは毎食後飲む。

最近は、以下が安価で日本製ということもあり、よく購入している商品です。

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そしてプロテインは、トレーニング時に飲んでいます。

運動後45分以内のゴールデンタイムを逃さないように、少し規定量より薄めにしたプロテインをスポーツドリンク代わりに飲んでいます。

 

今後は、寝る前と朝に飲む予定。

睡眠は、体の修復(筋肉の修復)をする時間。その時に筋肉を合成する材料(タンパク質)が足りなければ意味がない。

また朝は、水分やたんぱく質が不足しているので、補給のために飲んでいる。

効率的に筋肥大させたいなら、やっぱりプロテインは重要。

 

頑張るだけではダメ!休んで筋肉を超回復させる

休むことも大切!

筋肉は、筋力トレーニング後に24~48時間の休息をとることによって、筋肉の総量がトレーニング前よりも増加し筋肥大する。

この現象を超回復と言うらしい。

 

パンプアップするまでトレーニングをすると、筋肉の組織が壊れます。しかし壊れた組織は、壊れる前より強く再生(筋肥大して再生)される。

 

一例をあげるなら、一度は聞いたことがあると思いますが「骨」。

折れた箇所は、折れる前より頑丈に再生され、同じ場所は折れにくくなるって話を聞いたことがありませんか?

筋肉も同じです。壊れた筋肉の組織は、太く強く再生(筋肥大して再生)されます。

 

だから、超回復させるように、部位ごとの超回復期間を意識してトレーニングを行うようにしている。

調べると情報に多少のズレがあるが、私の意識している期間は以下のような感じです。

  • 腹筋:24時間
  • 前腕:24時間
  • 上腕:48時間
  • 大胸筋:48時間
  • 広背筋:48時間

ざっくり、こんな感じ。

だから毎日ジムに行くときは、腹筋は毎日するけど、大胸筋は昨日トレーニングしたからしない!など、超回復の期間をある程度意識しています。

 

ただ、前日のトレーニングで筋肉痛にならなかった時などは、連日で同じ部位をトレーニングすることもあります。

本当は筋肉痛とは関係ないかもしれないけど...。

 

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まとめ。内容の濃いトレーニングを短時間で行い、効率的に筋肥大!

何も考えずにトレーニングするのと、意識しながらトレーニングをするのでは大きく違います。

 

チョット前までは、私も遅筋(細い筋肉)を鍛えるトレーニングをメインで行っていましたが、最近は速筋(太い筋肉)を鍛える筋肥大を目的としたトレーニング。

そのため、負荷、回数など、これまでのトレーニングメニューとかなり変更をしています。

 

効率的に効果を出すためには、どんなトレーニングすると良いか?

考え、意識してトレーニングを行うと、効果も大きく違います。

 

細マッチョになれるように、頑張るぞ~!

ではまた。

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