大胸筋のさらなる肥大化のためにバーベルによる筋トレを開始！
スポーツジムに通い始めて7ヶ月。
先日、はじめて大胸筋がパンプアップした「週末ぱぱ」です。
これまで、上腕二頭筋、上腕三頭筋のパンプアップは経験したが、大胸筋についてはパンプアップさせることが出来ず、いろいろと模索しながらトレーニングする日々でした。
そこで先日、初の試みでバーベルにチャレンジ！
その結果、なんと念願の大胸筋のパンプアップに成功しました。
今回は、そんなパンプアップ出来た大胸筋のバーベル筋トレについて書きたいと思います。
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新たにはじめたバーベルメニュー
まだバーベルを使った筋トレは一週間。
とりあえずフロアにいる店員の方にマシンの使い方だけを教えてもらい、見よう見まねでトレーニングしていたが中々上手くいかない。
そんな感じで悩んでいる時、たまたま仲良くなったトレーナーと時間が合い、バーベルトレーニングの方法を教えてもらえた。
その結果、念願の大胸筋パンプアップを果たすことが出来ました。
ノーマルベンチプレス
今回教えてもらったのは、オーソドックスなベンチプレス「ノーマルベンチプレス」です。
鍛えられる部位は、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋です。
教えてもらう前の私は、限界負荷の80%ぐらいの重さで計40回ほど行なっていました。
しかしこのやり方では、翌日に満足な筋肉痛にはならない。
それが教えてもらった方法だと、翌日にシッカリ筋肉痛になり大満足！
そんながっつり筋肉痛になったトレーニングメニューがこちらです↓
- 軽い負荷でウォーミングアップ（20kg）
- 限界負荷で5回×2セット（55kg）
- 限界マイナス5kgで5回×2セット（50kg）
- 限界マイナス10kgで10回×2セット（45kg）
- 限界マイナス20kgで10回×2セット（35kg）
- 最後は軽い重さで限界回数まで2セット（20kg）
徐々に重さを軽くして、回数を増やして限界まで筋肉をイジメる感じです。
ベンチプレスの正しいやり方
ノーマルベンチプレスの正しいやり方についても教えてもらった。
- フラットベンチに仰向けになって寝る
- 肩甲骨を寄せてバーベルを肩幅の1.5倍外側を握る
- ラックからバーベルを外し、ゆっくり胸に下ろす
- ゆっくり下ろすのを意識し、上げ下げを繰り返す
- インターバルを1分くらい挟みながらメニューを続ける
インターバルの時間は、筋肉を太くしたいなら1分。筋力をつけたいなら2分くらいなど、目的にあわせて調整するとイイらしいです。
はじめて、大胸筋がパンプアップ
大胸筋をパンプアップするまで行うと、両前腕を目の前で合わせようとしても両前腕を合わせることができない。
胸の外側がジャマで合わせられず隙間が空いてしまう感じです。
そして参考までに、今回のパンプアップした大胸筋は、トレーニング日より数えて3日を過ぎても、まだ大胸筋が筋肉痛の状態でした。
しっかり大胸筋を筋トレすると、回復するのに3日ほど必要みたいです。
最近は、筋トレの目的がパンプアップすることではないが、パンプアップするまで筋トレしないと回数が少なすぎたかな？と残念に思ってしまう。
筋肉痛とパンプアップすることが、筋トレの満足度になりはじめたようです。
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大胸筋を鍛えて良かったこと、悪かったこと！
大胸筋を鍛えたことで、良かったことばかりではない。
最後にメリット、デメリットを書いて終わりにしたいと思います。
メリットの多くは見た目
- 基礎代謝がアップした
- スーツ姿が決まる
いくら食べても太らなくなったし、姿勢と体格が良くなったことで、スーツに限らず、Tシャツ姿などもイイ感じに着れるようになった。
デメリットの多くは存在感
- 大胸筋外側に服があたり違和感がある
- 反対側の肩を触りにくくなった
基本的に胸の筋肉がついたことで、チョット邪魔な感じのデメリットが多い。
一番はじめに違和感を感じはじめたのは、いつも着ているビジネスシャツが胸のあたりに触れる違和感を感じたこと。
常に、乳首のあたりがシャツに触れている感じです。
そしてもう一つは、車を運転する時に締めるシートベルトです。
いつも左手で右上にあるシートベルトを普通にとれていたが、最近は大胸筋が邪魔になり、体を右に少し傾けないとシートベルトがとれない。
このようにいくつかのデメリットはあるが、メリットに比べると大した問題ではない。
まだまだ私の求める大胸筋↓
のようになっていないので、今後も立派な大胸筋に育てていこうと思っています。
育ったころに、またご報告したいと思います。
ではまた。