筋肉痛を治す方法 と 筋肉痛予防を知ってから肉体の限界まで筋トレ!

2020年8月12日

プロテイン歴半年足らずの「週末ぱぱ」です。

 

最近ふと思った。

筋肉痛の治りが早くなったことに...。

 

筋トレに慣れてきたから筋肉痛にならなくなったのか?とも思ったが、そればかりでもない。

 

考えてみると、数ヶ月前から少しづつ気にしはじめた生活にの変化が大きく影響しているようです。

 

そこで最近、

私が気をつけている筋肉痛を予防する方法筋肉痛を早く治す方法など書いていきたいと思います。

 

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筋肉痛の原因とは(最近の説)

最近、常に体の何処か筋肉痛になっていないと寂しい私。

 

そんな筋肉痛、普段から使っている筋肉は筋肉痛になりにくい!

いつも使っていない筋肉を使った時、いつもより大きい負荷をかけた時に筋肉痛は起こる。

 

皆さんも経験がありませんか?

 

たとえば私のように、数年ぶりにボーリングをしたらジムで毎週トレーニングしていても翌日に前腕と指の付け根あたりが筋肉痛になったことなど。

 

こんなチョットした運動でも、鍛えていない筋肉はスグに筋肉痛になる。

 

では、筋肉痛はなぜ起こるのか?

昔は、運動をすると疲労物質(乳酸)がたまり、それが原因で筋肉痛になると言われていました。

しかし現在では、運動によって傷ついた筋線維を修復するときに起こる痛み!と言われています。

 

では、そんな筋肉痛。

予防や早く治す方法はないのか?

 

筋肉痛を軽くする予防法

私の場合「筋肉痛が心地よい」変態野郎なので筋肉痛の状態は嬉しい!

しかし、過度な筋肉痛にはなりたくない。地味~な痛み(鈍痛)が良いのです。

そこで、私が行っている予防法がこちら↓

日頃から運動し筋肉を鍛える

やっぱり一番の筋肉痛予防は、日頃から運動をすることです。適度に運動している人は、そうそうひどい筋肉痛にはなりません。

 

私はランニング・筋トレをはじめて約2年になる。

 

ランニングをはじめた当初は、3km走っただけで翌日は筋肉痛でまともに歩けなくなった。

しかし今では会社帰りに7kmの公園ランしたぐらいでは筋肉痛にならないくらい心肺も肉体も適応している。

 

ジムでの筋トレも同じです。

 

同じメニューの筋トレを数週間続けると筋肉は慣れはじめ、筋肉痛にならなくなる。

だから私はマンネリ化しないように筋トレメニューも定期的に変えています。

筋肉を意識してトレーニングしたら効果を実感。効率的に筋トレして筋肥大!

このように、

筋肉は鍛えれば鍛えただけ強くなり、筋肉痛にならない体へと成長(変化)します。もちろん酷い筋肉痛にもならなくなります。

 

運動前の動的ストレッチ

少し前までは、筋肉をゆっくりと伸ばし、やわらかくして動く範囲を広げる静的ストレッチを行っていた。

しかし最近は体を動かしながら行う動的ストレッチに変更している。

 

前まで静的ストレッチをしてきた理由は、昔の考えとして「運動前には筋をしっかり伸ばす静的ストレッチが当たり前」のようにされてきたからです。

しかし最近では少しかわってきています。

 

静的ストレッチにより、無理に筋肉をのばそうとすると筋肉や腱を痛める恐れがあるということ。

そこで行うとよいストレッチが、動きながら行う動的ストレッチです。

 

最近では、アスリートの方も運動前には静的ストレッチを行わず、動的ストレッチを行うようにしているみたいです。

では少しだけ、動的ストレッチのご紹介。

■ランニング前

■筋トレ前

 

運動後のクールダウン

運動後は運動前とは逆に静的ストレッチを行うと良い。

静的ストレッチは筋肉をリラックスさせる効果があり、運動後や就寝前に行うとよいストレッチです。

 

では少しだけ、静的ストレッチのご紹介。

■ランニング後

■筋トレ後

 

あとは、

私の通うスポーツジム「アクトス」でスタジオプログラムにもなっている

ストレッチポール

 

ストレッチポールとは、円柱形のツールを使ってマッサージやバランストレーニングをするものです。

けっこう気持ちいいです。

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ストレッチポール公式サイトー効果的な使い方

 

筋肉痛を早く治す方法

最近は、筋トレを週2回ペースで行っているため3日以上長引く筋肉痛は筋トレの質に影響する。

どんなにガッツリ筋トレして筋肉を追い込んでも、3日以内に完全復活したい。

そこで、私の行っている筋トレを早く治す方法がこちら↓

プロテイン・タンパク質補給

最近の筋肉痛を早く治す一番の方法がプロテイン(タンパク質)の補給です。

 

先に書いた通り筋肉痛になる原因は筋繊維の損傷。その筋肉の損傷を修復するために必要な栄養素はタンパク質です。

 

運動をしない人なら普段の食事でも必要なタンパク質をとることが出来るかもしれませんが、激しい運動をする人は食事からだけでは不十分だと思う。

 

そこで私も、半年前よりプロテインを飲みはじめました↓

DNS試飲会でプロテインデビュー!さらなる筋トレ効果を期待

当初は筋トレした後だけ飲んでいたプロテイン。それを最近は筋肉痛になっている期間は朝晩飲むようにしている。

 

その理由は、

筋トレのしすぎで酷い筋肉痛になった時、いつもなら一週間筋肉痛が続くところを朝晩飲んだら3日で治ったからです。

 

その経験から最近では食事もタンパク質を意識している。

たとえばコンビニで買ういつもの昼飯もカロリーよりタンパク質の量ばかり気にして購入するくらいです。

 

あとは私の飲んでいるサプリメント。この存在も大きいと思っています。

  • マルチビタミン
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大抵どんな筋肉痛になっても3日で完全復活します。

 

入浴で凝りをほぐす

2つ目は、お風呂でのマッサージ。

 

筋肉痛の箇所には力が入ってしまいます。

「肩」の筋トレで満足した翌日や翌々日は、肩こりで頭が痛くなることがあります。

そんな時の入浴は最高です。凝り固まった筋肉も、血行が良くなり少し楽になります。

 

入浴剤を入れるのも効果的です。

 

あとは、お風呂の中で使えるマッサージグッズもオススメ。

これなんか、気持ちいいですよ。

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また、温泉なんかもイイですよね。

運動後にのんびり、いい景色をみながらの温泉は最高です。

 

十分な睡眠

3つ目は、十分な睡眠により「成長ホルモン」を分泌すること。

 

成長ホルモンとは、思春期後期で分泌が最大になり加齢とともに低下していく。

ただ、思春期前の時期を100%としても、30~40歳台でも50%程度は分泌されるようです。

 

では、

成長ホルモンとは何なのか?

 

成長ホルモンとは、成長を促進させるホルモンであるため成長期に多く分泌される。

しかしそれだけではなく、細胞の修復疲労回復にも役立っています。

 

肌や内臓の細胞を新しいものに入れ替える「ターンオーバー」も成長ホルモンによって行われています。そこから、成長ホルモンのことを「若返りホルモン」と呼ぶことがあります。

 

成長ホルモンを分泌させ筋肉の損傷を修復するために十分な睡眠が大事です。

 

コンプレッションインナー

最後は、コンプレッションウェア(コンプレッションインナー)を着用し、筋肉の損傷を最小限に抑えることです。

 

コンプレッションの効果は大きく3つ。

  • パフォーマンスの向上
  • ケガのリスク軽減
  • リカバリーの促進

参考:2XU-コンプレッションの特徴

 

パフォーマンスについてはあまり実感がありませんが、筋肉の疲労軽減筋肉痛予防の効果は実感しています。

私の場合、特にマラソン、ランニング時に着用すると、翌日の筋肉痛が軽いと感じている。

ついでに冬の季節は寒さ対策にもなり丁度いいです。

 

筋肉痛に対する数々の疑問

では続いて、筋肉痛になった後の数々の疑問について書いてみたいと思います。

筋肉痛中に筋トレしていい?

筋肉痛とは筋繊維が傷つき修復している状態。そのため、筋肉痛が治る前に筋トレしてもよいか?という問いについては、ノー!

 

私の経験談↓

チョット前まで「筋肥大するために連日の筋トレ」をしていたが、中々効果が出なかった。

しかし、しっかりと休息(筋肉痛中はトレーニングしない)するようになってからは、見違えるほどの効果を実感できるようになった。

⇒⇒⇒筋トレ効果が実感できなかった内容

 

個人的には、軽い筋肉痛であれば筋トレをしても問題ないと思うが、重い筋肉痛になったときは控えた方がよい!と思っている。

どうせやっても、筋肉痛中は100%のトレーニングをすることはできません。

 

歳を取ると筋肉痛が遅れる?

歳のせいで、筋肉痛が来るのが遅い!

なんて言葉をよく耳にするが、そんなことはない。

 

私は46歳を超え、もうすぐアラフィフの歳になるが、ジムに行った翌日には筋肉痛になっている。

ではなぜ、筋肉痛が歳をとると遅れてくる!と言われるのか?

 

それは、加齢による筋肉の衰えが大きく影響しています。

筋肉痛の発生する時間は、筋肉にかける負荷が高ければ高いほど、激しい筋肉痛が短い時間で発生することがわかっている。

そのため負荷が低い場合は、筋肉痛はゆっくりやって来ます。

 

つまり、歳をとると翌日に筋肉痛になるような激しい運動をしなくなるため「歳を取ると筋肉痛が遅れてくる!」と言われるようになったんです。

 

おっさんになっても、高負荷なトレーニングを行えば翌日に筋肉痛になりますので、お試しを。

 

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まとめ。筋肉痛は日頃の生活習慣で予防と早期回復ができる

筋肉痛は 日頃運動していない人ほどなりやすい。

栄養の補給・アフターケアも必要だが、一番の筋肉痛予防は日頃から適度な運動をすることだ。

 

健康的にも筋肉痛予防にも、栄養・睡眠・適度な運動を意識して生活することです。

では、また。