胸(大胸筋)の筋トレメニューまとめ

2020年8月15日

大胸筋は、大きく4つの位置の筋肉にわけられます。

  • 大胸筋上部:腕を肩よりも上に上げる
  • 大胸筋下部:上部とは逆に、腕を肩よりも下げる
  • 大胸筋外側:腕を外側に広げる
  • 大胸筋内側:外側とは逆に、合掌などの手を合わせる

こちらは、それぞれの部位を鍛えるために、私が参考にした動画をまとめたものになります。

 



胸の筋肉にシッカリ効かせる方法

ベンチプレスについて

バーの握り方、フォーム、上げ方まで5分で簡潔に説明されており、ベンチプレスでのトレーニングを始めたばかりの頃に何度も見た動画です。

 

ダンベルベンチプレスについて

大胸筋に効かず上腕三頭筋ばかりに効いてしまうダンベルベンチプレスの例、大胸筋にシッカリ効かせられるダンベルベンチプレスの例が、わかりやすく説明されている動画です。

 

鍛える場所毎のトレーニング

大胸筋の上部

大胸筋の上部は、鍛えると立体的でカッコイイ胸を手に入れることが出来、胸元が開いたファッションも似合うようになります。また、女性だけでなく男も加齢により胸のたるみが出はじめますので、シッカリ鍛えましょう。

バーベル

ケーブル

ダンベル

大胸筋の下部

大胸筋の下部は、鍛えると腹筋と胸筋の間にハッキリとしたラインを出すことが出来、綺麗な形の胸を手に入れることが出来ます。トレーニングとしては、斜め下方向に押し出す動作で鍛えることが出来ます。

ケーブル

ディップス

ダンベル

 

大胸筋の外側

大胸筋の外側は、鍛えると男らしい広く大きな胸板を手に入れることが出来ます。外側は、どの胸のトレーニングでも基本的には刺激できるため、胸の筋肉の中では鍛えやすい場所です。個人的な感想では、意識しなくても勝手に鍛えられていく場所です。

 

大胸筋の内側

大胸筋の内側は、鍛えると左右の胸の間にハッキリとした谷間を出すことが出来、綺麗な形の胸を手に入れることが出来ます。ただ、大胸筋外側と比べて内側は なかなか成長してくれないため意識して鍛える必要があります。

トレーニングの注意点は、シッカリと胸を最後まで収縮することです。

ケーブル

ダンベル

 

自宅で出来る胸の筋トレ

自重で大胸筋内側を鍛える

↑このトレーニングを私は、プッシュアップバーを使用して行っています。

胸の上部・中部・下部を鍛える