お腹の脂肪が落ちた筋トレは、一回10分の誰にでも出来るトレーニング!

2020年9月2日

毎年恒例の健康診断の時期がきました (||゚Д゚)ヒィィィ!

禁煙してからというもの、お腹の脂肪はメタボ診断ギリギリとなり一時は足の爪を切るのも苦しくなりました。そんなお腹まわりの脂肪が最近始めた筋トレでマイナス1cm落ちるという結果に!

最近始めた筋トレによるお腹まわりの脂肪が減った健康診断の結果

 

今回は、予想以上にお腹の脂肪を落とすことが出来た、道具不要で初心者にも無理なく出来る筋トレについて紹介します。

 



筋トレ後(現在)の腹筋画像

まずは、健康診断を無事クリアし、去年より腹囲マイナス1cmとなった現在のお腹まわりの脂肪がこちらです。

すこし割れはじめた腹筋

 

バキバキの腹筋!ではありませんが、47歳を過ぎた「おっさんのお腹」としたらイイ感じだと思っています。

 

過去、お腹の脂肪が邪魔となり、足の爪を切るときに苦しくなり転がっていた自分が懐かしい。バキバキの腹筋ではありませんが、薄っすらシックスパックの兆候が見られるようになりました。

この状態になったのは、最近はじめた筋トレによる効果です。

 

お腹の脂肪が落ちた筋トレ

では、私のお腹の脂肪が落ちた筋トレメニューについて書いていきたいと思います。

 

私はスポーツジムへ入会して5ヶ月になります。

ジムでは「アブドミナルクランチ」というマシントレーニングをメインに行い、お腹の脂肪を落とすトレーニングは入会した頃より行ってきました。しかし、まったく効果がありませんでした。

 

そんな、効果のなかった筋トレをヤメ、新たにはじめた腹筋トレーニングが「足上げ腹筋」という筋トレになります。

 

足上げ腹筋は初心者向けの筋トレ

足上げ腹筋は地味な筋トレですが効果は抜群です。

マシントレーニングで効果の無かった私の腹筋が、たった1ヶ月足らずで地味に効果が出はじめました。

やり方は とても簡単です。

下の画像のように「足を床から10cm」浮かし限界になるまで維持する!という、たったこれだけの筋トレです。

足上げ腹筋のやり方を説明する画像

この筋トレを週に3日、一回のトレーニングで4セットずつ行うようになってから腹筋(腹直筋)が割れはじめました。

足を上げている時間も、始めは15秒が限界でしたが、30秒、40秒と徐々に我慢できるようになり、今では2分近く足を上げていられます。

 

この筋トレの効果は「限界まで我慢!」という点がポイントです。

日ごろトレーニングをしていない初心者の方でも、ジムに通ってトレーニングをしている人でも、自分の限界まで我慢するという点では変わらず効果があると思います。

 

実際に、一回で足をあげていられる時間は長くなり筋肉は鍛えられましたが、はじめた頃と変わらず、数ヶ月トレーニングしている今でも、シッカリ筋肉痛にもなり効果を実感できています。

 

筋肉がついたら負荷の高い筋トレ

ある程度 筋肉がついてきたら、さらに負荷の高い筋トレにも手を出せるようになります。

腹斜筋を鍛える「バイシクルクランチ」

私が次に始めたお腹の筋トレは、腹斜筋が鍛えられる「バイシクルクランチ」というトレーニングです。

バイシクルクランチは、通常のクランチ動作にひねり(ツイスト)を加えた腹筋トレーニングで、腹直筋だけではなく腹斜筋も鍛えることができます。ウェストの「くびれ」を作りたい人にオススメなメニューです

 

さらに高負荷な「V字腹筋」

シッカリ腹筋もついてきたら「V字腹筋」も出来るようになります。あまり運動をしていない人には難易度が少し高い筋トレです。

 

私も「足上げ腹筋」「バイシクルクランチ」で腹筋の強化をおこない、チョット物足りなくなってきたな~と思いはじめてから、追加したメニューになります。

 

そして、さらに「V字腹筋」の応用を、私の通っているジムのトレーナーに教えてもらいました。

V字腹筋の応用

もし普通の「V字腹筋」では物足りなくなったら「ボール」を使うといいらしいです。

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やり方は、上の商品のようなボールを足に挟み「V字腹筋」をはじめます。手と足が重なるタイミングで、手→足→手...とボールを移動させながら行います。ただV字腹筋をやるよりボールを使うことで、負荷がさらに上がります。

 

現在は、上記の4種目をその日の気分により行い、ガッツリ腹筋に効くまで筋トレを続けています。

 

脂肪が落ちた為、次は割れた腹筋

最近は、お腹の脂肪も筋トレによりかなり落ちてきた。ただ年齢のせいもあってか、シックスパックには中々なりません。

人生で一度くらいは、男なら誰しも憧れる腹筋の割れた体(シックスパック)になってみたい!という思いがあり、腹筋を割るためのトレーニングを追加することにしました。

 

腹筋を割るために必要な条件

ただ、腹筋を割る!って言っても、筋トレしているだけでは中々効果が出ません。

シックスパックを手に入れるには、以下のような条件を満たす必要があります。

  • 脂肪の量(厚み)を減らす
  • 筋肉を発達(肥大)させる

とりあえず、最近のトレーニングにより筋肉の発達(肥大)については、それなりだと感じている。ただ、暴飲暴食による脂肪が中々減ってくれない。年齢的なものもあるかもしれないが...。

 

シックスパックは、お腹の脂肪を落として筋肉を発達させるという両方をクリアしてやっと手に入れられる。

そこで、あらたにトレーニングメニューに追加した種目が水泳です。

 

水泳はカロリー消費量が多い

とりあえず、脂肪を落とすには「有酸素運動」を行うのが一番なのは知っていたので、ジムに行けば、週1回くらいは「ランニングマシン」で有酸素運動を行っていたが、最近は走ることにも新鮮な気持ちがなくなり15分くらいでスグ走るのが嫌になる。

元々、一人で走るのはそんなに好きではない!

そこで、新鮮な有酸素運動としてあらたに始めようとおもったのが水泳です。

理由は、

  • 学生の頃「水泳部」だったので泳げる
  • 消費カロリーがジョギングより高い

という2点です。

 

ちなみに消費カロリーの情報は、TANITAのサイトに消費カロリー早見表が載っているので、参考にするとよいです。

有酸素運動の消費カロリー表

カロリー消費量の多さは「メッツ」という値で表現され、上記の赤枠を比べてもわかるように、ジョギングより水泳の方がエネルギーを消費することがわかります。

メッツとは

運動を行った時に安静時の何倍カロリー消費をするかをあらわす値です。

 

消費カロリーの計算方法

では、消費カロリーを先ほどの「メッツ」から計算してみます。計算式は以下です。

消費カロリー(kcal)=1.05×メッツ×時間×体重(kg)

 

たとえば、体重75Kgの私がジョギング(※7メッツ)を20分おこなったら、以下のような消費カロリーとなります。

1.05×7メッツ×(20/60)時間×体重75キロ=約184kcal

また、水泳の中では楽に泳げる泳法の「平泳ぎ(※10メッツ)」で計算してみると、以下のような消費カロリーになります。

1.05×10メッツ×(20/60)時間×体重75キロ=約263kcal

 

平泳ぎの方がジョギングするより80kcalも多くカロリーを消費することが出来ます。

最近はジムの有酸素運動といえば水泳(※平泳ぎ+クロールを半々)ばかりで、平均1時間泳いでいます。

 

サプリとプロテインで効率アップ

では最後に、私が飲んでいるサプリメントとプロテインについて紹介し終わりにしたいと思います。

安い商品ですが、飲み始めてから効果を感じるので飲み続けています。

HMBサプリ「HMB POWER BOOST」

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値段は安いですが、日本製でレビュー評価が良いため、長年愛用している商品です。

なんとなくですが、飲まずに筋トレをしていた頃とくらべ多少、筋肉のつきがイイように感じます。

プロテイン「DNS」

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DNSのプロテインは水で割っても美味しく飲めるので、こればかり飲んでいます。味は「カフェオレ風味」。

過去に3種類の味を飲み比べてみたが、一番飲みやすい味が「カフェオレ風味」でした↓

 

では、また。