一日10分で腹囲マイナス1㎝!一ヶ月でお腹の脂肪を落とせた筋トレ。

2020年8月12日

今年も、恒例の健康診断がやってきました (||゚Д゚)ヒィィィ!

私のお腹まわりは禁煙した9年前から「メタボ診断はギリギリ」「γGTPの値は通常の3倍」など、一時は最悪の状態に。

 

さすがにヤバいと思い数年前より「ランニング」を始め、少しずつ改善。

そして、今年はなんと「腹囲マイナス1cm」という嬉しい結果に!

足上げ腹筋の効果「腹囲マイナス1cm」

この嬉しい変化は、健康診断1ヶ月前から新しく始めた「腹筋トレーニングメニュー」の効果です。

 

今回は予想以上に「お腹の脂肪を落とすことのできた筋トレ」について書いてみたいと思います。

 




筋トレによる成果(※腹筋画像)

まずは、筋トレの成果から。

 

まさか短期で成果が出ると思わなかったので「ぽちゃぽちゃ腹筋」の画像を撮り忘れましたが、新しく始めた腹筋の筋トレ成果がこちらです。

すこし割れはじめた腹筋

バキバキの腹筋!ではありませんが、47歳を過ぎた「おっさんのお腹」としたらイイ感じではありませんか?

 

薄っすらとですがシックスパックの兆候も見られます。

健康診断の結果も◎でした!

足上げ腹筋の効果「腹囲マイナス1cm」

 

では、一ヶ月でお腹の脂肪を落とすことができた筋トレメニューについて、書いていきます。

 

お腹の脂肪が落ちた筋トレメニュー

スポーツジムへ入会して5ヶ月。

腹筋を鍛えるため「アブドミナルクランチ」をおこなってきましたが、実感できる効果はありませんでした。

そんな私が、たった一ヶ月で効果を実感できた筋トレメニューがこちら↓

初心者でも出来る「足上げ腹筋」

まず最初におこなったのは、地味でも効果のあった「足上げ腹筋」。

やり方

下の画像のように「足を床から10cm」浮かし、限界まで維持。たったこれだけです。

足上げ腹筋

私はこれを週3日、4セットずつ行うようになってから腹筋(腹直筋)が割れはじめました。浮かせていられる時間も、始めは15秒ほどでしたが、30秒、40秒と徐々に我慢できるように。

 

道具もいらず、ベッドの上などでも出来るのでオススメです。

 

腹斜筋を鍛えるバイシクルクランチ

地味な「足上げ腹筋」もそれなりにこなせるようになったので、次に始めたのが「バイシクルクランチ」。

通常のクランチ動作にひねり(ツイスト)を加えたバイシクルクランチは、腹直筋、腹斜筋を鍛えることができます。

 

ウェストに「くびれ」を作りたい人にオススメです。

 

負荷の高い「V字腹筋」

3つ目の腹筋は「V字腹筋」です。あまり運動をしていない人には難易度が少し高い筋トレです。

私も「足上げ腹筋」「バイシクルクランチ」で腹筋の強化をおこない物足りなくなって追加したレーニングです。

 

さらに、V字腹筋の応用編を私の通うジムのトレーナーに教えてもらいました。

V字腹筋の応用

もし普通の「V字腹筋」では物足りなくなったら「ボール」を使うといいらしい。

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まずは、ボールを足に挟んでV字腹筋をはじめ、手→足→手...とボールを移動させながら行う。ボールを使うことで、さらに負荷が上がるとのことです。

 

さらにシックスパックになるように、現在は継続中です。

 

次なる目標は「割れた腹筋」

筋トレによりお腹の脂肪を落とすことができ、腹直筋には凹凸、サイド部には多少のくびれも現れた。

ただ年齢のせいもあってか、その後はなかなか成果を感じにくくなってきた。

 

ここまで来たら、一度は割れた腹筋(シックスパック)になってみたい!

これが次なる目標です。

 

腹筋を割るために必要な条件

男なら誰しも憧れる「シックスパック」を手に入れるには、以下のような条件を満たす必要がある。

  • 脂肪の量(厚み)を減らす
  • 筋肉を発達(肥大)させる

お腹の脂肪を落とすだけ、筋肉を発達させるだけでは理想的なシックスパックは手に入らない。

シックスパックは、お腹の脂肪を落として筋肉を発達させるという両方をクリアしてやっと手に入れられる。

理想の腹筋。筋肥大+脂肪を落とすことをおこなった画像

そこで、あらたに始めたトレーニングが水泳です。

 

消費カロリーが多い「水泳」開始

脂肪を落とすには、やっぱり有酸素運動が一番。

 

ジムに行けば、週1回くらいは「ランニングマシン」で有酸素運動も行ってきたが、最近は新鮮さもなくなり15分くらいで嫌になる。

元々、一人で走るのはそんなに好きではない!

 

そこで、新鮮な有酸素運動としてあらたに始めようとおもったのが水泳です。

理由は、

  • 学生の頃「水泳部」だったので泳げる
  • 消費カロリーがジョギングより高い

という2点です。

ちなみに消費カロリーの情報は、TANITAサイトの消費カロリー早見表を参考にしました。

有酸素運動の消費カロリー表

カロリー消費量の多さは「メッツ」という値で表されている。

メッツとは

運動を行った時に安静時の何倍カロリー消費をするかをあらわす値です。

消費カロリーの計算式

ついでに、メッツから消費カロリーを計算する方法を書いておきます。

消費カロリー(kcal)=1.05×メッツ×時間×体重(kg)

で計算することができます。

 

たとえば、体重75Kgの私がジョギングを20分おこなったら、以下のような消費カロリーとなる。

1.05×7メッツ×(20/60)時間×体重75キロ=約184kcal

また、楽な泳法の「平泳ぎ」だと

1.05×10メッツ×(20/60)時間×体重75キロ=約263kcal

なんと「平泳ぎ」で泳いでも、ジョギングより80kcal多く消費できます。

 

最近は、ジムの有酸素運動は水泳(※平泳ぎ+クロールを半々)ばかりで、平均1時間ほど泳いでいます。

 

サプリとプロテインで効率アップ

最後に、私の飲んでいるサプリメントとプロテインを紹介して終わりにしたいと思います。

 

先に書いた通り、シックスパックにするには「お腹の脂肪を落とす」だけではダメ。シッカリと筋肥大することも必要。

そこで愛用しているサプリメントがこちら。

HMBサプリ「HMB POWER BOOST」

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値段は安いですが、日本製でレビュー評価が良いため、長年愛用している商品です。

なんとなくですが、飲まずに筋トレをしていた頃とくらべ多少、筋肉のつきがイイように感じます。

また、最近はHMBサプリとあわせて、プロテインも飲むようになりました。

 

プロテイン「DNS」

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プロテインはHMBサプリメントと違い、飲む前と飲み始めてからで、あきらかに効果を実感しています。

昔は「プロテインなんて必要ない!」と否定していましたが、効果を実感してからは手放せません。

 

HMBサプリメントとプロテインの違い

プロテインを飲み始めたきっかけは、HMBサプリメントとプロテインの違いを知ってからです。

  • HMB・・・筋タンパクの合成促進と筋分解の抑制。
  • プロテイン・・・たんぱく質のことで、傷ついた筋肉の修復に必要。

筋肉の材料となるたんぱく質が不足していては、HMBサプリメントで筋タンパクの合成促進を行っても効果が薄い。

ということで、とりあえずプロテインをトレーニング後だけは飲むようにしています。

 

では、また。