40歳（男）も後半になり、消費エネルギーが減ったことで気になりだした お腹まわりの脂肪（内臓脂肪）。
一時はパンパンになったお腹が邪魔で、足の爪を切るのも苦しい状態に。もちろん健康診断の結果も最悪でした。
そんな不健康な体もここ最近の運動・食生活の見直しにより改善してきたので、今回は「内臓脂肪の特徴」「内臓脂肪の落とし方」など まとめてみました。
内臓脂肪とは
まずは、内臓脂肪について少しだけ説明します。
内臓脂肪とは、胃や肝臓、腸などの内臓の多いお腹まわりに覆うようにつく脂肪で、外部からの衝撃より内臓を守ったり、内臓の位置を保つ役割があります。
また、内臓脂肪は「男性や閉経後の女性」につきやすい脂肪です。
内臓脂肪の特徴
内臓脂肪の特徴は大きく3つ。
生活習慣病の原因となる
食生活、運動習慣などの生活習慣の乱れにより引き起こす疾患のことを「生活習慣病」といいます。脂肪の中でも「内臓につく脂肪（内臓脂肪）」が、生活習慣病の発病とより深い関係があると言われます。
代表的な生活習慣病としては
- 糖尿病
- 高血圧症
- 高脂血症
- 脳梗塞
- 狭心症
- 心筋梗塞
などがあります。
パンパンのお腹は内臓脂肪
内臓脂肪は、お腹の内側につく脂肪のため皮下脂肪のように外からつまめない。そのためパッと見では脂肪のついたことを認識しにくい。ただ、内臓脂肪の多くついたお腹は風船のようにパンパンになるため、ウェストサイズ・お腹の状態を見れば内臓脂肪か皮下脂肪かを確認できます。
外から脂肪をつまめず、メタボ診断にひかかりそうなパンパンのお腹なら「内臓脂肪」の可能性が高いです。
内臓脂肪は落ちやすい
内臓脂肪は「つきやすく・落ちやすい脂肪」です。偏った食生活によりつきやすく、燃焼しやすい脂肪のため運動により落ちやすい特徴があります。
脂肪は「外部からの衝撃より守る」という役割があり、その役割は「皮下脂肪」より「内臓脂肪」の方が少ない。
不要な脂肪（ムダについた脂肪）から優先して落ちていきます。
内臓脂肪のつく原因
内臓脂肪は、なぜつくのか？
脂肪のつく原因は、どんな脂肪でも同じです。食事などから摂取した栄養（糖や脂質）が消費できず余ってしまうと、それらが脂肪として蓄積されます。
その余った脂肪のうち、内臓についた脂肪が「内臓脂肪」です。
偏った食習慣（食生活）
内臓脂肪の場合、皮下脂肪と比べ「偏った食生活」に大きく影響されます。
- 満腹（満足する）まで食べる
- 夜の食事が遅い
- ファーストフードなどが多い
- 間食が多い
- アルコールをよく飲む
サラリーマンによくある食生活です。栄養の偏り、カロリーオーバーなどの理由によりエネルギーの消費がされず脂肪として蓄積されます。
消費カロリーより摂取カロリーが多い
偏った食生活以外の理由としては、運動不足によりエネルギーが消費しきれていないことです。
年齢、普段の生活により個人差はありますが、デスクワーク中心の成人が一日に消費するエネルギーは、男性で2,000kcal～2,400kcal、女性で1,400kcal～2,000kcalです。
運動習慣や、肉体労働をしていない人がそれ以上のカロリーを摂取した場合、エネルギーが消費しきれず脂肪として蓄積されてしまいます。
内臓脂肪を減らす方法
もう「内臓脂肪を減らす方法」は予想がついていると思います。
私の経験上、内臓脂肪を減らすには「バランスの摂れた食事」と「適度な運動」の両方を行うことです。
バランスの摂れた食生活
いきなりバランスの摂れた食生活をはじめるのは、かなりハードルが高かったので出来ることから始めました。
- 会社帰りの買い食い（コンビニ）をヤメた
- 昼食で一品「野菜サラダ」を付けるようにした
まずは、こんな小さなところから徐々に食生活を改善。これだけでも、かなりの効果でした。
そして、次の段階。
栄養バランスがとれた食事をするように心がけます。
食事をバランスよく摂ると脂肪がつきにくい食習慣となり、結果、お腹まわりの脂肪も少なくなりました。
夜遅くの食事がなくなる
きちんとした時間にバランスのよい食事をするように意識したら「晩酌のつまみの量」「〆のごはん」が減った。
ある程度、お腹が満足した状態で飲み始めることにより、アルコールの量もかなり減りました。
摂取カロリーが減る
ファーストフードなどでは、高カロリー・高脂質で、ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足しやすい食事になりがちですが、食事をバランスよく摂ろうとするとカロリーも制限され、ダイエットにもなります。
筋トレにより筋肉量アップ
脂肪は、摂取したカロリーが消費されず余ったときにつきます。そのため、カロリーの余らない体に近づけることで、脂肪がつきにくくなります。
消費カロリーを上げるには、筋トレにより「筋肉量」を上げ、基礎代謝をあげるのが一番です。
筋肉量がアップすると基礎代謝が上がり、多くのエネルギーが必要な体になります。普段の生活、睡眠中、有酸素運動中など、どんな時にでも消費するエネルギーが多くなり、エネルギーが余る量（脂肪）を減らすことに繋がります。
有酸素運動により脂肪燃焼
昔は、有酸素運動を20分以上続けないと脂肪は燃焼しない！と言われていましたが、最近は短時間（10分程度）の運動でも燃焼されることが分かっています。短時間の運動でも無駄にはならないので、徐々に始めるとよいと思います。
また、運動も有酸素運動の種類により消費エネルギーは大きく違います。自分にあった運動をするとよいでしょう。
まとめ
内臓脂肪は「つきやすく・落としやすい」という特徴の脂肪です。
偏った食生活の改善と適度な運動を心がけるだけで、簡単に落とすことが出来ます。
筋トレで脂肪の燃えやすい体（基礎代謝の高い体）をつくり、有酸素運動により効率的に脂肪を落としましょう。
ではまた。