【スポーツジム4ヶ月目】毎週「筋トレ」でパンプアップ。筋肥大の効果抜群!

2020年8月12日

スポーツジムに入会して4ヶ月が経ちました。

ジムで「筋トレ」するようになってから、トレーナーのアドバイスもあり「筋肉」に負荷がかかるトレーニングが出来てかなり満足している。

おかげで最近は、

朝の準備中にポージング!

風呂上がりにポージング!

と、鏡があれば「筋肉」の付き具合を確認するナルシスト状態。

 

ということで、トレーニングメニューの変化や、心境の変化なども含め、4ヶ月目の現状について書いてみたいと思います。

私と同様、筋トレをはじめたばかりの方の参考になれば幸いです。

 

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スポーツジム「筋トレ」をはじめた頃は、同じルーティンでトレーニング!

最初の2ヶ月間は、トレーニングマシンの使い方を一通り覚えるため、毎回同じルーティンで「筋トレ」していた。

ちなみにトレーニングメニューは、以下のすべてを10回×4セットずつ、約2時間ほどかけて実施。

胸の筋トレ

  • チェストプレス
  • バタフライ

 

肩・背中の筋トレ

  • ショルダープレス
  • シーテッドローイング
  • ラットプルダウン

 

足の筋トレ

  • レッグエクステンション
  • レッグプレス

 

腰の筋トレ

  • ロウアーバック

 

腹筋の筋トレ

  • アブドミナルクランチ
  • ツイスターマシン

 

しかし、2ヶ月を過ぎた頃よりマシンでは鍛えられない部位があることに気づいた。

 

効かない部位をトレーナーに相談し「筋トレ」のやり方を教えてもらう!

トレーニングマシンだけではどうしても効かない部位。私の場合、前腕と下腹部だった。

そこで少しだけ仲良くなったアクトスのトレーナーに相談をしてみた。

 

するとやはり私の思っていた通り前腕と下腹部に効くトレーニングマシーンはない様だ。

チョット変わった使い方をすれば、効かせることもできるのだが、普通の使い方をしても前腕と下腹部にガッツリ効くマシンはない。

そこで、あらたに教えてもらったトレーニングがこちら。

  • 下腹部には、足上げ腹筋!
  • 前腕には、鉄アレイ!

両方とも自宅でできるトレーニングですが、効果は抜群!

 

足上げ腹筋↓は、見た目は地味ですが、めちゃキツイ。

お腹が限界になるまで続け、すこし休憩したら再度「足上げ腹筋」。

こんな感じで5セットほど行っています。

翌日は、お腹全体(上部、下腹部)が筋肉痛。おかげで少しだけ腹筋が割れはじめました。

 

前腕には鉄アレー。

こちらは、10回出来る重さ(現時点では10kg)で、10回以上出来なくなるまで続ける。

その後、重さを10kg→7.5kgに下げて10回以上出来なくなるまで続ける。

という感じに10→7.5→5→3㎏と少しづつ重さを下げていき、最後の3㎏で10回以上出来なくなるまで続けています。

 

終わった直後は、前腕がパンプアップしてパンパンになり、タオルで顔の汗を拭くことができないくらいです。

ここまで筋トレした翌日は、いい感じに筋肉痛になります。

 

ちなみにパンプアップとは、筋トレなどで、筋肉に負荷を与え続け、筋肉中の血液やリンパ液が増加することによって膨らむ現象です。一時的な現象で、放置すれば元に戻ります。

ただ、パンプアップを起こすことで筋肥大(筋肉が恒常的に太くなること)につながる効果があるともいわれています。

 

パンプアップするようになったせいか、最近腕が太くなっています。

 

最近は回数より内容重視でトレーニング!

これまでは、1セット10回と決めてトレーニングを行っていた。

そのため、1〜2セット目は回数が物足りない感じ。あと3〜4回はできるかも...って時でも1セットを終了。

しかし逆に後半セットでは7回ほどで限界になりはじめ、フォームも崩れだし本来の部位以外の場所が鍛えられたりしていた。

 

しかし、ここ最近はセット数は変えていないが、1セットの回数の考え方を変えた。

1セット1セットを限界まで行う!という考え方に。

 

1セット目は13回、2セット目は10回、3回目は8回と、セットを重ねるごとに回数は減るが、鍛えた部位をちゃんと鍛えれるようになった。

1セット目から最終セットまで、常に限界になるまで行うことで、トレーニングを行ったあとの筋肉の張り具合が回数でトレーニングしていた時よりも効果がある。

 

あとは、効果が実感できるようになったのは、トレーナーのアドバイス。

チェストプレスなどを行うときのフォームが良くなかったらしく、フォームを改善したら鍛えたい部位に効くようになった。

ちなみにチェストブレスでもらったアドバイスは、肩甲骨を寄せて肩を落とし胸を張って行う感じにすると良いとのこと。

 

こんな感じで、適切なトレーニング方法とトレーニング回数の考え方を変えてから、いままでより体の変化が出始めたように感じます。

 

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まとめ。パンプアップで筋肥大の効果を実感!

筋トレについてネットで調べると必ず出てくるパンプアップ。

最近はこのパンプアップと、超回復を意識してトレーニングするようになりました。

超回復とは、筋力トレーニング後に24~48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉の総量がトレーニング前よりも増加することです。

今までは同じルーティンで同じ回数トレーニングを行っていたのでパンプアップすることもなかったが、最近は自分の限界までトレーニングするので毎回パンプアップし、必ず次の日は筋肉痛になります。

 

あとは個人的感想ですが、トレーニングしない時も飲んでいる HMBサプリメントの効果です。

HMBサプリメントを飲まなかった頃より飲み始めた頃の方が効果を実感できている。当面、HMBサプリメントは継続しようと思っています。

 

まだ、個人的な思いとしては肉体改造の効果が50%ほどしか感じられていませんので、結果についてはもう少しコミットできた頃、お見せしたいと思います。

では、また。