【お腹の脂肪を落とす】もうすぐ50代の男の私でも一ヶ月で腹囲マイナス1㎝の効果

2020年6月13日

今年も恐れる健康診断の時期がやってまいりました。

 

禁煙してからというもの、年々健康診断の結果が悪くなる。ここ数年はγGTPの異常値にはじまり、メタボ診断もレッドゾーンまではあと一歩のところに...。

 

そんな私のメタボ腹。

なんと今年の健康診断では、なんと去年マイナス1cmの結果に!

メタボ診断で腹筋トレーニングの効果ありの画像

あの年々増加していた憎っくき お腹の脂肪 が減り、数ヶ月前と比べると見た目もかなりスッキリしました。

 

この変化は、健康診断1ヶ月前より 腹筋トレーニング の方法を変えてから大きく変化。

今では、たった数ヶ月やっただけなのに、触ると「固くデコボコ」とした腹筋に。

 

今回は、短期間でダメ元だった 腹筋トレーニング が、予想以上に効果があったので書いてみたいと思います。

 

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初心者向きの筋トレ「足上げ腹筋」

スポーツジムへ入会し、筋トレをはじめること5ヶ月。

これまでの腹筋トレーニングは アブドミナルクランチ によるマシントレーニング。ムダではありませんでしたが、実感出来るほど効果がありませんでした。

 

しかし、数月前からはじめた「足上げ腹筋」により、かなり効果を実感。動

足上げ腹筋とは、動画のような地味なトレーニングです。

 

足上げ腹筋の効果(画像)

地味なトレーニングでも、短期間でかなりの効果を期待できます。

ちなみに足上げ腹筋にトレーニングを変え、少しだけメタボが改善された私のお腹はこちら。

足上げ腹筋によりシックスパックに近づいてきた画像

まだまだシックスパックとはいきませんが、47歳のおっさんのお腹としたらイイ感じだと思います。

 

トレーニング前のぽっちゃりお腹の画像があると比較になってよいのですが、まさかこんなに結果が出るとは思わず...。

 

一応、薄っすらと シックスパック の兆候が見られるようになってきました。

最近は「足上げ腹筋」だけでは物足りなくなり、少しだけレベルアップ!

 

腹筋を割るためのメニュー

先ほどの画像ではわかりにくいかもしれないが、筋トレにより 中央部(腹直筋)、サイド部(腹斜筋)がそれなりについた。

お腹の脂肪が落ちた ことにより、多少のくびれも出来た。

 

しかしながら、

晩御飯の大食いがどうしても我慢できず、腹筋の上にのっている 皮下脂肪 がなかなか減らない。

そのため鍛えた腹筋が「こんにちは」してくれない状況です。

 

腹筋を割るために必要な条件

ちなみに、みんなが憧れる シックスパックを手に入れるには、以下のような条件条件を満たす必要がある。

  • 脂肪の量(厚み)を減らす
  • 筋肉を発達(肥大)させる

筋肉を発達(肥大)だけ、腹筋の脂肪を落とす だけでは、理想的なシックスパックは手に入れられない。

 

筋肥大+脂肪を落とす!の両方をクリアした時、理想のシックスパック(腹筋)は手に入れられる。

理想の腹筋。筋肥大+脂肪を落とすことをおこなった画像

しかし、わかっていても晩御飯の暴飲暴食はどうしてもやめられない。

そこで、

脂肪を落とし、夢の シックスパック を手に入れる為にはじめたトレーニングが水泳です。

 

ランニングより効果のある有酸素運動

皮下脂肪、内臓脂肪などの脂肪を落とすには、やっぱり有酸素運動。

 

これまでも有酸素運動としてランニングを行ってきましたが、最近はランニングマシンに飽きてきたこともあり15分走るのが限界に。

心肺機能、肉体的にはまだまだ続けられるのだが、楽しさが無く、精神的に15分以上走れなくなった。

そこで、新鮮な有酸素運動として水泳をはじめることに。

 

ちなみにTANITAのサイトに書いてあった消費カロリー早見表では、いろんな運動の消費カロリーは以下のようになっている。

脂肪を落とすために有効な有酸素運動の消費カロリー表

同じ時間「運動」したとしたら、ジョギングに比べ「水泳」は、どんな泳ぎ方であれ 消費カロリーが上回る

あの一番楽で長時間泳いでいられる「平泳ぎ」でもです。

 

ちなみに メッツとは、運動を行った時に安静時の何倍カロリー消費をするかをあらわす値です。

 

ついでに、メッツから消費カロリーを計算したい時は、

消費カロリー(kcal)=1.05×メッツ×時間×体重(kg)

で計算することができます。

 

ランニング20分を体重70Kgの人が行った場合を例に計算すると↓

1.05×7メッツ×(20/60)時間×体重70キロ=約172kcal

となります。

 

また、先ほどの消費エネルギー表の中にある「平泳ぎ」。意外とカロリー消費量が多いことにも驚きです。

今はジムのプールで、行き25mを平泳ぎ、帰り25mをクロールにしてダラダラと1時間弱泳いでいます。

 

負荷の高い腹筋メニューを追加

これまでは、足上げ腹筋+バイシクルクランチの組み合わせで腹筋トレーニングをしていた。

その姿を見たジムのトレーナーより新たに2つの腹筋トレーニング(V字腹筋、プランク)を教えてもらった。

 

現在では4つの腹筋トレーニングをローテーションし鍛えている。

 

では、私が最近行っている足上げ腹筋以外の筋トレをご紹介。

地味なトレーニングばかりですが、想像以上に効きますよ。

 

プランク

足上げ腹筋、V字腹筋より初心者向きの腹筋トレーニング。

やってみるとわかるが、10秒くらいした頃よりプルプルしてくるほど負荷があります。

 

バイシクルクランチ

腹直筋と腹斜筋が鍛えられる筋トレ。

最近は 腹直筋 より 腹斜筋 を鍛え、くびれを作りたいので多めに取り入れている。

 

V字腹筋

腹直筋に効くが、あまり運動をしていない人には難易度が少し高い筋トレです。

足上げ腹筋や、バイシクルクランチなどで腹筋の強化をおこなったあと、物足りなくなってきたら挑戦すると良いトレーニングだと思います。

 

さらに、V字腹筋でも物足りなくなった後のこともトレーナーさんから教えてもらいました。

物足りなくなったら、ボールを足にはさみ V字になった時に手→足→手...のように、ボールを手足に移動させながらV字腹筋。

こうすることで、さらに負荷が上がるとのことです。

 

腹筋を効率的に鍛えるためサプリ

シックスパックにするには、脂肪を落とす筋肥大させること。

 

2つ目の筋肥大を効率的に行うため、1年以上愛用しているサプリメントが HMB です。

 

効果としては、HMBサプリメントを毎食後のむようになってから筋肉のつきかたに変化を感じています。

安いHMBサプリメントですが 日本製でレビュー評価も良い ので、私が愛用している商品です。

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そしてここ最近。

HMBサプリメントとプロテインの違いを知ってからプロテインを飲むことに。

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HMBの効果とは、筋タンパクの合成促進と筋分解の抑制。

プロテインの効果とは、たんぱく質のことで、傷ついた筋肉の修復に必要。

 

筋肉の材料となるたんぱく質が不足していては、HMBサプリメントで筋タンパクの合成促進を行っても、効果が薄い。

ということで、プロテインをトレーニング後だけ飲むことに。

 

まだ飲み始めて間もないのでプロテインの効果を実感できていないですが、効果を実感できたらまた記事にしたいと思います。

 

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最後に。

私は、トレーニングメニューを切り替えてから、腹直筋だけでなく、腹横筋、複斜筋を含めた全体に効くトレーニングができています。

おかげで多少のくびれと、浮き輪のようにあったお腹から背中の脂肪をかなり落とすことが出来ました。

 

今回ご紹介した腹筋は家でも出来る筋トレなので、鍛えたい方は是非お試しを。

もちろん、私のようにお腹まわりの脂肪が気になる方も。

 

あとは、最近ハマっているトレーニングなど少し紹介したいと思います。

4分間で限界まで追い込むトレーニング

自宅で出来る筋トレメニュー

では、また。