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私がコンプレックス克服のために行っている大胸筋の筋トレ紹介!

筋トレ・筋トレグッズ

私は胸にコンプレックスがあります。

胸の真ん中が凹む病気「漏斗胸」なので鍛えても筋肉がつきにくく、かなり努力をしています。

漏斗胸の私が過去に感じた胸への違和感とコンプレックス!
漏斗胸なら誰しも持っているコンプレックス「見た目(※画像あり)」や、私が過去に感じた胸への激痛体験談を紹介します。漏斗胸である私も今では中年太りしガリガリ体形からも少し変化。中年誤、どんな違和感を感じるようになったのか?なども紹介します。

そんな私でもジムのトレーニング、自宅の自重筋トレを行うようになってからは少しはマシになったので、私がトレーニングのために見て勉強した動画などを紹介したいと思います。

本記事では「私のジム筋トレメニュー」「自宅筋トレメニュー」の動画、ネットで見つけた「揃えたい大胸筋の筋トレ器具」などを紹介しています。

ではさっそくトレーニング動画の紹介から。

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大胸筋の「ジム」筋トレメニュー

大胸筋を鍛える場所は大きく4つの位置(部位)の筋肉にわけられます。

  • 大胸筋上部
  • 大胸筋下部
  • 大胸筋外側
  • 大胸筋内側

大胸筋の上部は「腕を肩よりも上に上げる」ときに使われる筋肉で、大胸筋下部は「上部とは逆に腕を肩よりも下げる」ときに使われます。

また、大胸筋の外側は「腕を外側に広げる」ときに使われる筋肉で、大胸筋内側は「外側とは逆に合掌などの手を合わせる」ときに使われる筋肉です。

 

他の部位でも同じですが、筋肉は効いている場所を意識して鍛えると効果があります。

では、ジムで私が行っている「大胸筋の各部位を鍛える筋トレ」を、バーベル・ケーブル・ダンベルなど別に紹介します

鍛える大胸筋の部位:上部

まず、大胸筋上部の筋肉です。

この部位は、鍛えると立体的でカッコイイ胸を手に入れることができ、胸元が開いたファッションも似合うようになるので絶対に鍛えたい筋肉です。

また、大胸筋上部の筋肉は見た目だけでなく、男性・女性ともに加齢で胸はたるみはじめますので、たるみを改善するためにもシッカリ鍛えたい部位になります。

トレーニングとしては、斜め上方向に押し出す動作で鍛えられます。

「バーベル」編

インクラインベンチプレスに角度をつけ、頭の位置を高くしてベンチプレスを行うことで大胸筋上部を鍛えることができます。

こちらの動画を何度も見て私は覚えました↓

「ケーブル」編

大胸筋上部に効かせるやり方をわかりやすく紹介しています。

「ダンベル」編

私の通っていた時間帯はスポーツクラブでベンチプレスが空いていないことも多かったので、その時ようにダンベルで行う大胸筋上部筋トレも覚えることにしました。

鍛える大胸筋の部位:下部

続いては、大胸筋下部の筋肉です。

この部位は、鍛えると腹筋と胸筋の間にハッキリとしたラインを出すことができます。

トレーニングとしては、斜め下方向に押し出す動作で鍛えられます。

「ケーブル」編

面白く、初心者にもわかりやすく説明してくれている動画です。

↓ダメな例もわかりやすく紹介されているので参考になる。

「ディップス」編

上腕筋ばかり効いて、なかなか大胸筋下部に効かせられなかったときに見た動画です。

鍛える大胸筋の部位:外側

続いては、大胸筋外側の筋肉です。

この部位は、鍛えると男らしい広く大きな胸板を手に入れることができます。

能力不足なのかも知れませんが、大胸筋の外側は他のトレーニングで刺激され、意識しなくても勝手に鍛えられている?ので、あまり鍛えておらず紹介動画がありません。

鍛える大胸筋の部位:内側

最後、大胸筋内側の筋肉です。

コンプレックスの克服のため、私が一番鍛えたいところです。

この部位は、鍛えると左右の胸の間にハッキリとした谷間を出すことができます。

大胸筋内側に筋肉は、意識してもなかなか成長してくれない!と言うのが私の感想なので、どの道具をつかった筋トレでも、シッカリと最後まで胸を収縮することをかなり意識して行うようにしています。


では、あと少し大胸筋の筋トレで参考にした動画がありますので紹介します。

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胸の筋肉にシッカリ効かせる方法

最初の頃は、バーの握り方から知らなかったので初心者用動画をよく見ました。

バーの握り方、フォーム、上げ方まで5分で簡潔に説明されており、ベンチプレスでのトレーニングをはじめたばかりの頃に見た動画がこちらです↓

また、ダンベルベンチプレスでも、大胸筋に効かず上腕三頭筋ばかりに効いてしまっていたので、大胸筋にシッカリ効かせられるダンベルベンチプレスのし方を覚えるときに見た動画です↓

 

では、ジムの筋トレについてはこれくらいにし、続いて「自宅筋トレ」の動画を紹介します。

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大胸筋の「自宅」筋トレ

バーベルを使った筋トレはジムの筋トレメニューを参照いただくとし、ここでは「自重」によるトレーニング動画について紹介です。

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大胸筋を自宅で筋トレできる商品

では、最後ですが、自宅でもお手軽にジムトレをできそうな「大胸筋の筋トレ器具」を見つけたので、紹介も兼ねて終わりたいと思います。

 

まずは、ちゃんとしたバーベルの一式を揃えられるとイイのですが、部屋の問題、値段の問題でなかなか手が出せません。

そこでたまたま見つけたのがこちらです↓

チューブのベンチプレスです。

私は自分の体重くらい(約70kg)くらいでトレーニングしているので、ちょうどいい負荷です。

 

そして、ケーブルトレーニングでも気になる商品が...

1台で40種類以上のワークアウトを行うことができ、使わない時は、折り畳んでベッドの下やソファの下にしまっておけば邪魔にもなりません。

 

最後はダンベルです。

ジムではそれぞれの重量のダンベルを準備していますが、自宅でいくつも買うのは邪魔です。

私も一つ持っていますが、重量調整できるダンベルは邪魔にもならず、初心者~上級者になるまで長く使えるので、結果的に安いと思います。

 

では、また。

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