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50歳ビビりが手術を断念し漏斗胸の凹みを筋トレで目立たなくした

漏斗胸

漏斗胸とのつきあいもそろそろ半世紀。

私の肉体はここ数年で劣化(メタボ化)し、漏斗胸の凹みがさらに気になるように...過去に手術で漏斗胸を治そうと考えたこともあるが、チキン(弱虫)の私は怖くて断念。

そんなオッサンが、筋トレによって胸の凹みを目立たなくすることを決意し、肉体改造をはじめて1年が過ぎました。

今回は、中度の漏斗胸である私が筋トレによって凹みを目立たなくした筋トレ体験談を紹介します。

※注!ガッツリマッチョになった「漏斗胸 筋トレ」記事ではありません

内容としてはザックリ以下のようなことを書いていきます。

  • 筋トレで目立たなくなった漏斗胸(※画像あり)
  • 筋トレで漏斗胸を目立たなくするなら意識すべき3つ
  • 漏斗胸を改善した筋トレメニュー紹介

拳の半分が隠れるほどの漏斗胸の私でもそれなりの見た目になった筋トレ体験談、参考になれば幸いです。

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筋トレで目立たなくなった漏斗胸(※画像あり)

まず最初に、私の漏斗胸がどのくらい目立たなくなったのか?を紹介するとこんな感じです↓

漏斗胸改善の筋トレ成果画像

他のブログで紹介されているボディビル大会やフィジーク大会に出場できそうなガッツリトレーニングした人と比べると「この程度か...」と言われそうですが、50歳目前でこの見た目ならそれほど恥ずかしくない見た目と思います。

理想の鍛えられた肉体は無理でも「このレベルならなれるかも?」と思っていただけたなら幸いです。

画像を見てもわかるように、まだ漏斗胸の凹み(胸の真ん中の凹み)は筋肉がつかず目立っていますが、漏斗胸のもう一つの見た目の特徴である「あばら骨の出っ張り」は ほぼ目立たなくなりました。

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筋トレで漏斗胸を目立たなくするなら意識すべき3つ

ここまでの見た目になるまでには、かなり悩みもありました。

胸以外の部位(腕、背中、肩など)は、筋トレをはじめて1~2ヶ月で成果を実感できるようになりますが、胸の筋肉は中々、筋トレの成果を実感することが出来ません。

漏斗胸の胸は普通の人と比べると筋肉がつく実感がかなり薄いです。

あまりにも実感がなかったので、トレーニング4ヶ月目の頃からトレーニングのポイントを変えた結果、やっと効果を実感できるようになってきました。

そのトレーニングで意識したポイントが以下の3つです。

大胸筋の内側を重点的に鍛える

まず一つ目に行ったことが、大胸筋トレーニングメニューの見直しです。

筋トレをはじめた頃は、大胸筋の外側、大胸筋の内側(真ん中)、大胸筋の上部、下部の4カ所をバランスよくトレーニングしていましたが、大胸筋の外側と大胸筋の上部にばかり筋肉がつき、大胸筋の内側(真ん中)と下部にはなかなか思うように筋肉がついてくれませんでした。

そんな頃にふと感じたことは、大胸筋外側の筋肉はあえて意識して筋トレメニューに組み込まずとも、大胸筋の内側を鍛える時にもある程度一緒に鍛えられていたということ。

ボディビル大会やフィジーク大会を目指すような人なら細かな部位を意識した方が良いとおもいますが、そんなガッツリマッチョ体型を目指していない人なら、あえて細かな部位を意識してトレーニングする必要は無いと思います。

実際、試しに大胸筋外側の筋トレをヤメ、そのかわりに大胸筋内側(真ん中)を意識した筋トレの回数を増やしてみると、それでもこれまでと同様に大胸筋外側も筋肉痛になりました。

ただ大胸筋内側だけは、意識してトレーニングしなければ鍛えることができない!というのが私の感想。

いまは、胸の筋トレを「胸の外側(1):胸の内側(6):胸の上部(2):下部(1)」の割合で行っています。

胸の筋肉だけでなく腹筋も鍛える

二つ目に意識したことは、腹筋のトレーニングです。

漏斗胸の見た目の特徴は「胸の薄さ+胸の真ん中の凹み+あばら骨(お腹の出っ張り)」です。

胸だけ鍛えてもお腹が出ている(※あばらが出ている)ようだと、胸の真ん中の凹みが際立ってしまい目立たなくすることは出来ません。とくに私と同じような中年でメタボの方、腹筋はシッカリ鍛えましょう。

腹筋は、腹直筋だけでなく腹斜筋や前鋸筋なども意識して全体的に鍛えるようにしています。

筋肉がつきにくいのでプロテイン

三つ目は、プロテインを利用することです。

漏斗胸で悩んでいる人は瘦せている人が多いと思います。実際私も40歳になるまでは健康診断で「痩せすぎ」と診断されるほどのガリガリ体型(※アバラが見えている感じ)で、学生の頃は水泳部に入っていたのにも関わらず、筋肉なんてまったくつきませんでした。

漏斗胸の人が「筋肉がなかなかつかない!」と悩む理由の一つには、痩せすぎていることも要因だと思います。

そこで私が利用し始めたのが「プロテイン」です。

トレーニングをはじめて数ヶ月は利用していませんでしたが、ジムのトレーナーのすすめで飲み始めたら、あきらかに飲む前とくらべ筋肉のつきがよくなったと感じています。

DNS試飲会でプロテインデビュー!さらなる筋トレ効果を期待
私の通うスポーツクラブで開催された「プロテイン試飲会」にて、とうとう粉のプロテインにまで手を出した筋トレ中毒?筋肉中毒?の「週末ぱぱ」です。 これまではコンビニに売っているプロテイン↓ をたまに飲むくらいのなんちゃって筋...

スポーツ選手やボディービルダーのように毎食後に飲んではいませんが、トレーニング後のゴールデンタイムだけでも呑むようにすると効果を実感できると思います。←※私の体験談

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漏斗胸を改善した筋トレメニュー紹介

では、実際に私が行ってきたトレーニングメニューを紹介します。

私は筋トレ歴も浅いので、よくYouTube動画を参考にしました。

胸(大胸筋)のトレーニング

私がジムで行っているトレーニング(バーベル、ケーブル)の筋トレで気をつけるポイントやメニュー内容、自宅でも行える筋トレ(ダンベル、道具を使わない自重筋トレ)の動画がまとめてあります。

胸(大胸筋)の筋トレメニューまとめ
大胸筋は、大きく4つの位置の筋肉にわけられます。 大胸筋上部:腕を肩よりも上に上げる 大胸筋下部:上部とは逆に、腕を肩よりも下げる 大胸筋外側:腕を外側に広げる 大胸筋内側:外側とは逆に、合掌などの手を合わせる ...

腹筋のトレーニング

腹筋メニューは基本的には自宅で出来るメニューばかりです。

私は自宅筋トレを、硬いフローリングの上で行うので、トレーニングマットを購入しました。

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500円くらいのマットでも全然違います。購入してからは痛くないのでトレーニングに集中できるようになりました。

前鋸筋(ぜんきょきん)

なかなか鍛えられない筋肉。

別名「ボクサー筋」とも呼ばれ、ボクシングのパンチを打つような動作で鍛えることができ、鍛えることで引き締まった見た目になり、大胸筋を際立たせる逆三角形のボディラインになる。

腹斜筋(腹斜筋)

ウエストのくびれを手に入れるために鍛える筋肉。

横向きになって体を起こすサイドクランチ、体を捻って鍛えるバイシクルクランチをメインに行っています。

 

 

腹筋全体

腹筋全体としては、体をVの字に折り曲げるVシット、地味だけど効く足上げ腹筋、まだ膝コロしかできない腹筋ローラーを行っています。

お腹の脂肪が落ちた筋トレは、一回10分の誰にでも出来るトレーニング!
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膝をついて行う「通称:膝コロ」でも、筋肉がつくまでは、翌日に筋肉痛でお腹の力が抜けないほど効果があります↓

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漏斗胸を筋トレで改善(まとめ)

結論、漏斗胸のは手術をしないと治りませんが、筋トレによりある程度の改善をすることができます。

漏斗胸の人は胸に筋肉がつかない!

筋トレしても漏斗胸は治らない!

という体験談もたくさんありますが、努力しただけの結果は出ます。

私は漏斗胸改善のためにジムへ通うようになり、筋トレ・水泳などのトレーニングを行った結果、以前より漏斗胸の凹みが気にならなくなりました。

最後に、私の漏斗胸の症状~筋トレ体験談まで、いろいろな記事をまとめた記事になります。よかったらこちらも↓

私が漏斗胸について書いた記事まとめ(症状~筋トレ体験談まで)
若いころは、貧弱な体型と漏斗胸の見た目が嫌で運動部に入って鍛えましたが、私の胸筋はいつまで経っても成長せず、いつの間にか人生の半分を漏斗胸と過ごしてしまいました。 そんな半世紀にわたる漏斗胸に対するコンプレックスや、改善しようとした努...

ではまた。

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