私は漏斗胸であることに長年悩んできました。
見た目のコンプレックスと胸への違和感に加え、年齢とともに肉体の劣化が進み、凹みがますます目立つようになってしまいました。
手術も考えたこともありましたが、チキン（弱虫）な私は踏み切れませんでした。
しかし、アラフィフを迎えた私が出会ったのは筋トレです。
1年間の肉体改造の結果、漏斗胸の凹みが目立たなくなり少しだけ自信を取り戻すことができました。
過去の私が胸で金魚が飼えるほど凹んでいた漏斗胸から、それなりの見た目に改善した姿をご覧いただけるかもしれません。ぜひ参考にしていただければと思います。
今回の記事では、私が筋トレで改善した体験談や筋トレメニューを紹介します。記事の中では過去の私が胸で金魚が飼えるほど凹んでいた漏斗胸から、それなりの見た目に改善した姿をご覧いただけます
ぜひ参考にしていただければと思います。
漏斗胸の筋トレ効果 ※画像あり
まずは漏斗胸の筋トレ効果をご紹介します。
他のブログで紹介されているボディビル大会やフィジーク大会に出場できそうなガッツリトレーニングした人と比べると「この程度か．．．」と控えめな結果かもしれませんが、50歳目前でこれだけの見た目の改善ができたことに自信を持っています。
画像も公開していますので、ぜひご覧ください。
漏斗胸の中心部分はまだ改善の余地がありますが、漏斗胸のもう一つの悩みであるあばら骨の出っ張りは、かなり改善されました。
また、筋トレを始める前、鏡で横から見ると「胸より腹の出ている体型」だったのが、今では胸の厚みが増して胸の出た体型に変化しました。
漏斗胸の私が筋トレで意識した事
筋トレをはじめた私は、胸以外の部位（腕、背中、肩など）は1~2ヶ月で効果を実感できましたが、漏斗胸の胸は普通の人に比べて筋肉がつきにくく、効果を実感するまでに苦労しました。
そこで、トレーニング4ヶ月目のころ、トレーニング方法などを見直すことにしました。
大胸筋の内側を重点的に鍛える
結論から言うと、大胸筋の内側を重点的に鍛えるためには、筋トレのメニューを見直して、大胸筋の内側を意識的に鍛える必要があります。大胸筋の内側は、意識しないとなかなか鍛えられない箇所なので、メニューに取り入れることが大切だとわかったのです。
大胸筋を鍛える際には、外側、内側、上部、下部の4つの部位をバランスよく鍛えることが大切ですが、そんなメニューを組んでトレーニングした結果、外側や上部の筋肉ばかり付き、肝心の漏斗胸付近の筋肉が思ったような効果を得られなかったのです。
そのため、外側や上部の筋トレ回数を減らし、代わりに内側の筋トレ回数を増やすことで、内側の筋肉を鍛えることができました。
具体的には、胸の筋トレを「外側１：内側６：上部２：下部１」の割合で行っています。
ただ一言。
あくまで素人考えで専門知識があるわけではないので、あくまで参考まで。
個人的には大胸筋の外側・上部のメニューは減らしても、大胸筋の内側を鍛える時にある程度「一緒に鍛えられる！」というのが感想です。
これまで同様に大胸筋外側も筋肉痛に！
胸の筋肉だけでなく腹筋も鍛える
そして、漏斗胸の見た目の悪さは、胸の真ん中の凹みや厚みと、あばら骨（お腹）の出っ張りにあるため、胸筋だけを鍛えても改善されません。
特に中年でメタボになると、腹筋をしっかり鍛えないと胸の中央の凹みが目立ってしまいます。
腹筋を鍛えるときは、腹直筋だけでなく、腹斜筋や前鋸筋など、全体的に鍛えるように意識しました。
プロテインを利用した
そして最後がプロテインです。
私がプロテインを利用し始めた理由は、学生時代に水泳部に所属していたにもかかわらず、筋肉が全くつかなかったからです。
後に考えてみると、食事をしているつもりでも実際には十分な栄養素を摂取していなかったことが原因だと思います。
当時、筋肉にとって最適な食材についても知識がありませんでした。
そんなとき、スポーツクラブでプロテイン試飲会が開催されているのを知り、参加してみました。
プロテインを摂取することで、スポーツ選手やボディビルダーのようなトレーニング後の栄養補給ができることがわかりました。
今では、トレーニング後のゴールデンタイムにプロテインを飲むことで、筋肉を意識してトレーニングをすることができ、筋肉量の増加を実感しています。
私自身、上記のプロテインを摂取しながらトレーニングをすることで、筋肉を増やすことができました。
では、参考までに私の各部位のトレーニングメニューを参考にした動画で紹介します。
漏斗胸を改善した筋トレメニュー
筋トレ歴が浅く、筋トレの知識も少なかったので、よくYouTube動画で勉強しました。
胸（大胸筋）のトレーニング
私がスポーツクラブで行っている胸のトレーニングは「バーベル」「ケーブル」がメインで、自宅でのトレーニングは「自重」です。
なので、それらのトレーニングメニューの動画、各トレーニングで気を付けるポイントを紹介している動画をよく見ていました。
以下の記事でまとめてあります。
腹筋のトレーニング
腹筋メニューは、基本的に自宅で出来るメニューばかりです。
スポーツクラブではトレーニングマットの敷いてある場所が用意されていますが、自宅では持っていなかったので、硬いフローリングだと痛くて購入↓
マットがあると全然違います。
痛くないのでトレーニングに集中できるようになりました。
前鋸筋（ぜんきょきん）
まずは、なかなか鍛えられない筋肉「前鋸筋」です。
別名「ボクサー筋」とも呼ばれるらしく、ボクシングのパンチを打つような動作で鍛えることができ、鍛えることで引き締まった見た目になります。
大胸筋を際立たせる逆三角形のボディラインを作るなら鍛えた方が良い筋肉です。
腹斜筋（ふくしゃきん）
続いては、ウエストのくびれを手に入れるための「腹斜筋」です。
メニューとしては「サイドクランチ」、捻って鍛える「バイシクルクランチ」です。
腹筋全体
そして最後は、腹筋全体を鍛えるメニューです。
地味ですが、かなりの効果があった「足上げ腹筋」です。
筋肉がつき始めてからは、負荷をあげて「Vシット」や、まだ膝コロしかできませんが「腹筋ローラー」を使ったトレーニングを行っています。
はじめて間もない頃は、膝をついて行う「通称：膝コロ」でも筋肉痛になって、翌日は「お腹の力が抜けない」ほどの効果がありました↓
漏斗胸を筋トレで改善（まとめ）
最後に。
私は「怖い！」という理由で「漏斗胸を手術で治す！」ということを断念し、筋トレで「漏斗胸の見た目を改善する！」という方法をとることにしました。
結果、漏斗胸は手術をしないと治りませんが、筋トレで見た目を改善をすることができることはわかりました。
- 漏斗胸の人は胸に筋肉がつかない！
- 筋トレしても漏斗胸は治らない！
という体験談もたくさんありますが、私は努力しただけの結果は出ると思います。
最後に、私の漏斗胸の症状～筋トレ体験談までをまとめた記事をつくりました。
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ではまた。