私は長い間、漏斗胸の見た目に悩んできました。
しかし、ここ数年で年齢とともに肉体が変化し、見た目のコンプレックスと胸への違和感が増し、へこみがますます目立つようになりました。
過去には手術をして治すことを考えたこともありましたが、全身麻酔を受けるような手術に踏み切る勇気は、チキン（弱虫）な私にはありませんでした。
そんな私、以前の姿は胸で金魚が飼えるほど凹んだ見た目の漏斗胸でしたが、アラフィフの歳を迎える頃に、自力で漏斗胸を治そうとはじめた筋トレで、へこみが目立たなくなりました。
1年間の肉体改造の結果、少しだけ自信を取り戻すことができました。
この記事では、私が1年間にわたって漏斗胸のへこみを目立たなくするために実践した筋トレメニューや、胸の真ん中のへこみを意識した筋トレ方法など紹介します。
私は専門家ではありませんので体験に基づく情報となりますが、参考になれば幸いです。
また、記事の中では私の改善後の漏斗胸の画像も公開していますので、漏斗胸で悩んでいる方、ぜひ画像もご覧いただければと思います。
漏斗胸を治す筋トレで注意した点
私は筋トレを始めてから、腕や背中、肩などの部位では1〜2ヶ月で効果を感じることができましたが、肝心の漏斗胸を目立たなくするための胸の筋肉については、普通の人と比べて筋肉がつきにくい（実感しにくい）ことがわかりました。
そこで、筋トレを始めてから約4ヶ月目になった頃、胸の中央のへこみを意識してトレーニングをするようにメニューを見直すことにしました。
胸の内側を重点的に意識し鍛える
漏斗胸の見た目の特徴は胸の中央のへこみです。
大胸筋を鍛える際には、外側、内側、上部、下部の4つの部位をバランスよく鍛えることが大切だと言われますが、そのようにメニューを組んでトレーニングした結果、外側や上部ばかり鍛えられ、肝心の漏斗胸周辺の筋肉を鍛えるのは難しいことが分かりました。
そこで、以下の3つのポイントに気をつけてトレーニング方法を見直すことにしました。
- 重量を少し軽くし、正しいフォームに重点を置く
- 大胸筋の内側を意識して筋トレをする
- 大胸筋の内側を収縮させやすいトレーニングの割合を上げる
具体的なトレーニング割合としては、外側：内側：上部：下部を1：6：1：2に変更し、内側と下部の割合を高めて重点的にトレーニングするようにしました。
結果として感じたことは、大胸筋の外側や上部のメニューを減らしても、内側を鍛える際に一緒に刺激が与えられたため、従来通りに大胸筋の外側も筋肉痛を感じることができました。
そして何よりも、胸の真ん中の筋肉をつける効果が実感できるようになりました。
ぽっこりお腹を凹ますよう鍛える
また、漏斗胸の見た目の悪さは、胸の中央の凹みや厚みだけでなく、あばら骨の最下部（季肋部 ※きろくぶ）の出っ張りも関係していると感じていたので、胸筋だけを鍛えるだけでは改善されないことも分かっていました。
特に私は中年になり、メタボリックな体型になっていました。
腹筋をしっかり鍛えないと、胸の中央の凹みがより目立ってしまうことに気づきました。
そこで、腹筋を鍛える際には、腹直筋だけでなく、腹斜筋や前鋸筋など、全体的なバランスを意識したトレーニングを行い、お腹の出っ張りを目立たなくすることを意識しました。
猫背にならないよう背中を鍛える
さらに、漏斗胸の見た目の悪さは、猫背姿勢にもあります。
猫背姿勢は、胸の中央の凹みをより強調させてしまう要因の一つです。
特に脊柱起立筋や菱形筋を重点的に意識して鍛えることで、日常生活で正しい姿勢を保つことができるように心がけました。
今では日常生活でも猫背になることはほとんどありません。
デスクワークをしているときも、歩いているときも、胸を張って背筋を伸ばして過ごしていますので、若い人たちから「姿勢が良いですね！」と言われることもあります。
プロテインを摂り効率的に鍛える
そして最後に、ちょうど通っているスポーツクラブでプロテイン試飲会が開催されたことがキッカケで、プロテインの利用を取り入れました。
理由は、学生時代に水泳部に所属して夏休みになれば10,000ｍ以上泳いでいたにも関わらず、筋肉が全くつかなかった経験があるからです。
プロテインをトレーニング後のゴールデンタイムに摂り始めてから数ヶ月経った頃、筋肉の肥大を実感しはじめました。
では、私が漏斗胸を治すために実践した筋トレのメニューについて紹介します。
漏斗胸を治すため実践した筋トレ
私は筋トレ歴が浅く、当時は知識も限られていたので、YouTubeの動画を参考にすることが多かったです。
以下の動画は、私が実際に行っていた各部位のトレーニングメニューです。
胸（大胸筋）の筋トレメニュー
スポーツクラブで行っている胸の筋トレは、主に「バーベル」と「ケーブル」を使用したトレーニングをし、自宅では「自重」トレーニングです。
胸のトレーニングは漏斗胸を目立たなくするためのメインのトレーニングになるため、別の記事でまとめています。
メニューについては、以下の記事を見て頂ければと思います。
お腹周りの筋トレメニュー
腹筋を鍛えるメニューは、基本的に自宅でも行えるメニューが多いです。
スポーツクラブではトレーニングマットが用意されていますが、私は自宅ではマットを持っていなかったため、硬いフローリングでは痛くて集中できませんでした。
以下の商品を購入したことで、トレーニングに集中できるようになりました。
腹筋のトレーニングは部位ごとに行っていたので、わけて紹介します。
前鋸筋（ぜんきょきん）の筋トレ
前鋸筋は鍛えにくい筋肉の一つで、ボクシングのパンチのような動作で鍛えられます。
この筋肉を鍛えると、引き締まった見た目や逆三角形のボディラインを作ることができます。
腹斜筋（ふくしゃきん）
腹斜筋はウエストのくびれを手に入れるために重要な筋肉です。
サイドクランチやバイシクルクランチなどのメニューを行いました。
腹筋全体
腹筋全体を鍛えるためのメニューとして、最初の頃は足上げ腹筋が効果的でした。
筋肉がついてきた後は、負荷をあげたVシットや腹筋ローラーを使用したトレーニングを行っています。
腹筋ローラー（アブローラー）をはじめた頃は、膝をついて行う「通称：膝コロ」でも筋肉痛になり、翌日は「お腹の力が抜けない」ほどの効果がありました。
背中の筋トレメニュー
正しい姿勢を保つために行った脊柱起立筋や菱形筋を鍛える筋トレは以下です。
私がスポーツクラブで行っている漏斗胸を改善するために実践した筋トレメニューの紹介は以上となります。
続いて、自宅で筋トレをするときに便利なグッズがあるので、私が購入したもの、私が欲しいと思っている商品について少し紹介したいと思います。
自宅での筋トレグッズを紹介
自宅で筋トレするなら、数千円くらいから手に入る便利な商品がたくさんあります。
胸（大胸筋）の筋トレ
まず、胸（大胸筋）の筋トレでは、道具を使わずに行える代表的なトレーニングとしてプッシュアップがあります。
プッシュアップバーを使うことで、腕立て伏せよりも胸を深く落とせて大胸筋を強く収縮させることができます。
また、自宅にベンチプレスを設置するのは難しいかもしれません。
そんな時に便利なのが、チューブによるベンチプレスです。
ダンベルは胸だけでなく腕などを鍛える際にも役立つアイテムです。
重量の調整が可能な商品を選ぶと、使い勝手がよく長く使えます。
お腹周りの筋トレ
お腹周りの筋トレには、横になって行うトレーニングや膝をついたりするトレーニングがありますので、痛くなく集中して行うためには、以下のようなマットが便利です。
また、負荷をあげてトレーニングできるようになったら腹筋ローラー（アブローラー）は良い商品ですが、この商品は腹筋だけでなく、体幹を維持するために背中の脊柱起立筋を鍛える効果も期待できます。
背中の筋トレ
背中の筋トレには、簡単に扉に設置できる懸垂バーがおすすめです。
穴あけや傷をつけることなく、自宅にも安心して設置できます。
プロテインの活用
さらに、ジムトレだけでなく、自宅トレーニングでもプロテインは欠かせません。
しっかり筋肉をつけるためには、プロテインの摂取は重要です。
私はカフェオレ風味のプロテインが飲みやすかったので、おすすめです。
筋トレによる漏斗胸改善後の画像
では、漏斗胸の筋トレ効果を紹介たいと思います。
他のブログで紹介されているボディビル大会やフィジーク大会に出場できそうなガッツリトレーニングした人と比べると「この程度か．．．」という結果かもしれませんが、50歳目前でこれだけの見た目の改善ができたことには満足しています。
漏斗胸の中心部分はまだ改善の余地がありますが、漏斗胸のもう一つの悩みであるあばら骨の出っ張りは、かなり改善されました。
また、筋トレを始める前、鏡で横から見ると「胸より腹の出ている体型」だったのが、今では胸の厚みが増して胸の出た体型に変化しました。
漏斗胸を筋トレで治す（まとめ）
私は「怖い！」という理由から漏斗胸を手術で治ことを断念し、筋トレで漏斗胸のへこみを治すことにしました。
手術と違って完全に漏斗胸の見た目を治すことは出来ませんが、筋トレにより胸の真ん中のへこみが少し改善され嬉しい感想です。
今後も継続し、さらに見た目の改善されることを期待したいと思います。
結果、漏斗胸は手術をしないと治りませんが、筋トレで見た目を改善をすることができることはわかりました。
- 漏斗胸の人は胸に筋肉がつかない！
- 筋トレしても漏斗胸は治らない！
という体験談もたくさんありますが、私は努力しただけの結果は出ると思います。
最後に、私の漏斗胸に関する記事の紹介をして終わります。
ではまた。
