漏斗胸の「見た目のコンプレックスと胸への違和感」につきあって、そろそろ半世紀。
ガリガリだった肉体もココ数年で劣化（メタボ化）し、漏斗胸の凹みがさらに増す体形に．．．
過去には漏斗胸を手術で治そう！と考えたりもしたが、チキン（弱虫）の私は怖くて断念！
そんなアラフィフ手前のオッサンが、筋トレで胸の凹みを目立たなくすることを決め、肉体改造をはじめて1年が過ぎました。
目標にはまだ程遠いですが、途中経過です。
今回の記事は、漏斗胸（中度）の私が筋トレで改善した体験談です。
筋トレで目立たなくなった漏斗胸画像、筋トレで意識したこと、私の筋トレメニューなどについて書かれています。
過去の私は、胸で金魚が飼える！と言われるほど胸に凹みがある漏斗胸でしたが、筋トレでそれなりの見た目に改善。
参考になれば幸いです。
漏斗胸の筋トレ効果 ※画像あり
ちなみに初めに言っておきますが、他のブログで紹介されているボディビル大会やフィジーク大会に出場できそうなガッツリトレーニングした人と比べると「この程度か．．．」と言われそうなので、そのあたりは温かい目で見ていただければと思います。
では、まずは筋トレ効果として恥ずかしいですが私の見た目から画像を紹介します。
個人的には50歳目前でこの見た目なら「それほど恥ずかしくない！」と思えるようになりました。
まだ、胸の中心である漏斗胸付近は筋肉がついておらず凹みが目立ちますが、漏斗胸のもう一つの見た目の特徴である「あばら骨の出っ張り」は、かなり改善されました。
筋トレをはじめる前は、鏡で横から見ると「胸より腹の出ている体型」が、最近は胸の厚みが増し「お腹より胸の出ている体型」になりました。
漏斗胸の私が筋トレで意識した事
ここまで来るのもかなり苦労の連続で、試行錯誤しました。
胸以外の部位（腕、背中、肩など）は、筋トレをはじめて1~2ヶ月で効果を実感できました。
しかし、胸の筋肉は なかなか効果を実感できず、漏斗胸の胸は普通の人と比べて「筋肉がつきにくい！」ということがわかり始めました。
そしてトレーニング4ヶ月目のころ、あまりに効果を実感できないためにトレーニングを見直すことに．．．
効果を実感するために意識したのは、以下の3つです。
大胸筋の内側を重点的に鍛える
まず一つ目が、大胸筋の筋トレメニューの見直しです。
筋トレをはじめた頃は、大胸筋の外側、内側、上部、下部の4カ所をバランスよく鍛えていましたが、大胸筋の外側と大胸筋の上部ばかり筋肉がつき、筋肉のついてほしい大胸筋の内側（真ん中）と下部には筋肉が思ったようにつきませんでした。
そんな頃に感じたことは、大胸筋の外側の筋肉は意識して筋トレせずとも、大胸筋の内側を鍛える時にある程度「一緒に鍛えられる！」ということです。
そこで、試しに大胸筋外側の筋トレ回数を減らし、代わりに大胸筋内側（真ん中）の筋トレ回数を増やすと、それでもこれまで同様に大胸筋外側が筋肉痛に！
あくまで素人考え↑ですが、大胸筋の内側は意識しないと中々「鍛えることができない！」ので、これがベストだと思い、継続中です。
いまは、胸の筋トレを「外側１：内側６：上部２：下部１」の割合でメニューを組んでいます。
胸の筋肉だけでなく腹筋も鍛える
そして、二つ目に意識したことは「腹筋」の筋トレです。
私の漏斗胸の見た目の悪さは「胸の真ん中の凹み、胸の厚み」と「あばら骨（お腹の出っ張り）」にあるので、胸筋だけを鍛えてもお腹が出た見た目はあまり改善されません。
とくに私のような中年でメタボになると、腹筋をシッカリ鍛えないと「胸の中央の凹み」が際立ってしまいます。
腹筋は、腹直筋だけでなく腹斜筋や前鋸筋など、全体的に鍛えるように意識しました。
筋肉がつきにくいのでプロテイン
そして最後はプロテインを利用しはじめたことです。
学生のころの話になりますが、私は水泳部だったにも関わらず筋肉がまったくつきませんでした。
筋肉のつかなかった理由をいま考えると、食べている！と言っていても言うほど食べられておらず、筋肉に良い食材が何か？も知らなかったことだと思います。
栄養を意識した食生活をするのも大変だな～．．．と思っていたときに、ちょうどタイミングよくスポーツクラブで「プロテイン試飲会」↓
スポーツ選手やボディービルダーのように毎食後までは飲んでいませんが、トレーニング後のゴールデンタイムだけ飲んでも効果を感じています。
プロテインを飲みながら筋肉を意識して筋トレをすることで効果が出はじめたと思います。
では、参考までに私の各部位のトレーニングメニューを参考にした動画で紹介します。
漏斗胸を改善した筋トレメニュー
筋トレ歴が浅く、筋トレの知識も少なかったので、よくYouTube動画で勉強しました。
胸（大胸筋）のトレーニング
私がスポーツクラブで行っている胸のトレーニングは「バーベル」「ケーブル」がメインで、自宅でのトレーニングは「自重」です。
なので、それらのトレーニングメニューの動画、各トレーニングで気を付けるポイントを紹介している動画をよく見ていました。
以下の記事でまとめてあります。
腹筋のトレーニング
腹筋メニューは、基本的に自宅で出来るメニューばかりです。
スポーツクラブではトレーニングマットの敷いてある場所が用意されていますが、自宅では持っていなかったので、硬いフローリングだと痛くて購入↓
マットがあると全然違います。
痛くないのでトレーニングに集中できるようになりました。
前鋸筋（ぜんきょきん）
まずは、なかなか鍛えられない筋肉「前鋸筋」です。
別名「ボクサー筋」とも呼ばれるらしく、ボクシングのパンチを打つような動作で鍛えることができ、鍛えることで引き締まった見た目になります。
大胸筋を際立たせる逆三角形のボディラインを作るなら鍛えた方が良い筋肉です。
腹斜筋（ふくしゃきん）
続いては、ウエストのくびれを手に入れるための「腹斜筋」です。
メニューとしては「サイドクランチ」、捻って鍛える「バイシクルクランチ」です。
腹筋全体
そして最後は、腹筋全体を鍛えるメニューです。
地味ですが、かなりの効果があった「足上げ腹筋」です。
筋肉がつき始めてからは、負荷をあげて「Vシット」や、まだ膝コロしかできませんが「腹筋ローラー」を使ったトレーニングを行っています。
はじめて間もない頃は、膝をついて行う「通称：膝コロ」でも筋肉痛になって、翌日は「お腹の力が抜けない」ほどの効果がありました↓
漏斗胸を筋トレで改善（まとめ）
最後に。
私は「怖い！」という理由で「漏斗胸を手術で治す！」ということを断念し、筋トレで「漏斗胸の見た目を改善する！」という方法をとることにしました。
結果、漏斗胸は手術をしないと治りませんが、筋トレで見た目を改善をすることができることはわかりました。
- 漏斗胸の人は胸に筋肉がつかない！
- 筋トレしても漏斗胸は治らない！
という体験談もたくさんありますが、私は努力しただけの結果は出ると思います。
最後に、私の漏斗胸の症状～筋トレ体験談までをまとめた記事をつくりました。
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ではまた。