昔から、私は自分の「漏斗胸」という体型の見た目に悩んできました。
胸の中心が大きく凹んでいるせいで、鏡を見るたびにため息が．．．
特にここ数年、年齢とともに肉体が変化し、その凹みがますます目立つようになり、コンプレックスも増して正直、うんざりでした。
手術で治す方法があるのは知っていたけど、全身麻酔でメスを入れるなんて、チキン（弱虫）な私には絶対に無理。
考えるだけでゾッとし、手術する道は諦めました。
そんな、胸で金魚が飼えそうなほど凹んだ見た目の私が、アラフィフになって一念発起。
手術は無理でも、筋トレならできるんじゃないか？
そう思って、自力で漏斗胸の凹みを目立たなくするための肉体改造を始めました。
そして1年。
完全には治らないけれど、へこみが少し目立たなくなりました
人前で裸になる抵抗も減り、少しだけ自信を取り戻すことができました。
この記事では、私が1年間で実際にやってきた筋トレメニューや、胸の真ん中を意識したトレーニング方法など、まとめています。
ちなみに、私は専門家ではありませんので、あくまで私個人の体験談として見ていただければと思います。
漏斗胸改善の筋トレで注意した点
筋トレを始めてから、腕や背中、肩などの部位は1〜2ヶ月で効果が出ました。
が、肝心の胸だけは全然ダメ。
普通の人と比べて漏斗胸の人は胸の筋肉がつきにくく（実感しにくく）、鏡で見ても筋肉のついた実感が湧きませんでした。
そこで筋トレ開始から4ヶ月目、メニューを見直すことにしました。
胸の内側を意識してトレーニング
漏斗胸の見た目の特徴は、やっぱり胸の中央のへこみです。
一般的な大胸筋のトレーニングは、外側、内側、上部、下部をバランスよく鍛えるのが基本と言われていますが、その通りにやっても、私の場合は外側や上部ばかりが発達して、肝心なへこみ周りの筋肉がなかなか鍛えられない。
そこで、以下の3つのポイントを意識してトレーニングするように変えました。
- 重量を少し軽くして、正しいフォームに重点を置いた
- 大胸筋の内側を意識して筋トレをした
- 大胸筋の内側を収縮させやすいトレーニングの割合を増やした
具体的には、外側：内側：上部：下部のトレーニング割合を1：6：1：2に変更。
内側と下部のトレーニングに重点を置くようにしました。
すると驚いたことに、外側のメニューを減らしたのに、内側を鍛えるときに一緒に刺激が与えられるからか、外側も筋肉痛にちゃんとなる。
そして何より、胸の真ん中の筋肉がついてきたのを実感できるようになってきました。
胸だけじゃなく、全身を鍛える
漏斗胸の見た目の悪さは、胸の凹みだけじゃないってことにも、筋トレを続けるうちに気づいてきました。
ぽっこりお腹をへこませる
漏斗胸は、胸の中央の凹みだけでなく、あばら骨の最下部（季肋部 ※きろくぶ）が出っ張っていることも関係していると、感じました。
特に中年になってメタボ気味だった私は、腹筋が鍛えられていないと胸の凹みがより目立ってしまうことに気づきました。
そこで、腹直筋だけでなく、腹斜筋や前鋸筋など、腹筋全体をバランスよく鍛えて、お腹の出っ張りをなくすことを意識しました。
猫背にならないよう背中を鍛える
もう一つ、見た目を悪くしているのが猫背です。
猫背の姿勢は、胸の凹みをさらに強調させてしまう要因の一つです。
なので、背中の脊柱起立筋や菱形筋を重点的に鍛えるようにしました。
そのおかげで、日常生活でも正しい姿勢を保てるようになったんです。
今では、デスクワーク中も、歩いているときも、胸を張って背筋を伸ばして過ごしています。
今では日常生活でも猫背になることはほとんどありません。
若い人たちから「姿勢が良いですね！」と言われることもあって、これも嬉しい変化です。
筋トレ成果を加速させた「プロテイン」
学生時代は水泳部に所属していて、夏休みになれば1日に1万メートル以上泳いでいたのに、全く筋肉がつかなかったんです。
だから、プロテイン飲んでもダメだろう！って正直、思っていました。
でも、通っているスポーツクラブでプロテイン試飲会があったのがきっかけで、トレーニング後のゴールデンタイムにプロテインを飲むことを始めてみたんです。
そしたら、数ヶ月経った頃、明らかに筋肉が大きくなっていくのを実感できたんです。
適切なタイミングで適切な栄養を摂ることで、筋トレの効率が劇的に変わりました。
では、ここからは私が実際にやっている筋トレメニューの一部を紹介します。
漏斗胸を改善する筋トレメニュー
筋トレを始めたばかりの頃は、知識も浅かったので、YouTubeの動画を参考にしながらメニューを組んでいました。
胸（大胸筋）
スポーツクラブではバーベルやケーブルを使ったトレーニング、自宅では自重トレーニングがメインです。
胸は漏斗胸を目立たなくする一番の重要パーツなので、自分用に別でまとめています。
お腹周り
腹筋は、自宅でもできるメニューが多いです。
スポーツクラブではトレーニングマットが用意されていますが、私はマットを持っていなかったため、自宅の硬いフローリングでは痛くて集中できず、トレーニングマットを購入しました。
前鋸筋、腹斜筋、そして腹筋全体をバランスよく鍛えることを意識しました。
前鋸筋（ぜんきょきん）
ボクシングのパンチのような動きで鍛えられ、引き締まった逆三角形のボディラインを作る筋肉。
腹斜筋（ふくしゃきん）
ウエストのくびれを手に入れる重要な筋肉で、サイドクランチやバイシクルクランチなどを実践しました。
腹筋全体
最初の頃は足上げ腹筋が効果的でした。
筋肉がついてからは、負荷をあげたVシットや、腹筋ローラー（アブローラー）を使っています。
腹筋ローラー（アブローラー）をはじめたばかりの頃は、膝をついて行う「通称：膝コロ」でも翌日お腹の力が抜けないほどの、強烈な筋肉痛になりました。
背中の筋トレメニュー
正しい姿勢を保つために、脊柱起立筋や菱形筋を重点的に鍛えました。
私がスポーツクラブで行っている漏斗胸の筋トレメニューは以上です。
買ってよかったグッズたち
ジムだけでなく、自宅でも筋トレをするなら、グッズがあったほうがいい。
数千円から手に入るものがほとんどなので、私が実際に使ってみて良かったものや、いいなと思っているものを紹介します。
胸（大胸筋）
プッシュアップ（腕立て伏せ）は道具なしでもできるけど、プッシュアップバーを使うと、より深く胸を落とせて、大胸筋を強く収縮させられるのでおすすめです。
また、自宅に大きなベンチプレスを置くのは難しいけど、トレーニングチューブを使えばベンチプレスのような効果を得られます。※これは欲しいやつです
ダンベルは胸だけでなく腕などを鍛えるときにも使えるアイテム。
重量を調整できるタイプだと、長く使えて便利です。
お腹周り
お腹周りのトレーニングは横になったり膝をついて行うことが多いので、硬い床の上でも集中できるマットがあると便利です。
負荷をあげてトレーニングできるようになったら、腹筋ローラー（アブローラー）は優秀です。
腹筋だけでなく、体幹を鍛える効果も期待できるので、背中の筋肉にも効いて一石二鳥です
背中
背中を鍛えるなら、懸垂が一番。
でも、自宅に設置するのは大変そうですよね。
そんな時は、扉に簡単に取り付けられる懸垂バーがおすすめです。
穴あけや傷の心配がないので、安心して使えます。
※これは欲しいやつです
プロテイン
ジムでも自宅でも、トレーニングの効果を最大限に引き出すためにプロテインは欠かせません。
私はカフェオレ風味のプロテインが飲みやすくて気に入っています。
漏斗胸の筋トレ改善効果（画像）
では、漏斗胸改善プロジェクトの効果です。
他のブログで紹介されているボディビル大会やフィジーク大会に出場できそうなガッツリトレーニングした人と比べると「この程度か．．．」と思われるかもしれませんが、50歳目前でこれだけの見た目の改善ができたことに、すごく満足しています。
漏斗胸の中心部分はまだ改善の余地がありますが、もう一つの悩みだったあばら骨の出っ張りは、かなり目立たなくなりました。
筋トレを始める前、鏡で横から見ると「胸より腹の出ている」体型だったのが、今では胸の厚みが増して胸の出た体型に変化しました。
まとめ。努力は裏切らない！
私は手術への「怖い！」という理由から、筋トレで漏斗胸のへこみを治す道を選択しました。
手術と違って、へこみが完全に消えるわけではないですが、それでも、筋トレによって見た目が改善されたのは、本当に嬉しい成果でした。
「漏斗胸の人は筋肉がつかない」とか「筋トレしても治らない」という体験談も目にします。
でも、私は努力した分だけ、結果は必ずついてくると信じています。
ではまた。
