タバタ式トレーニングの種目は、20秒間動ける運動なら選択自由!

2020年8月13日

たった4分で本当に脂肪燃焼効果があるの?

 

そんな風に思いながら参加した、ジムのスタジオプログラム「4ミニッツ(4Minute)」。

今ではハマってしまい、ジムトレのルーティンに組み込みました。

 

今回は、たった4分間で効果があると話題になった「タバタ式トレーニング」について「感想」「メニュー(種目)」「メリット・デメリット」など書いていきます。

興味のある方は参考にしてくださいね。

 




タバタ式トレーニングとは

4分間で行うトレーニング「4ミニッツ」は、もとは日本発のトレーニングです。それが、欧米・ロシア・ブラジルなどでもっとも効率がいいトレーニングとして話題となり、日本に逆輸入されました。

生みの親は「田畑泉教授」で、タバタ式トレーニングを「タバタプロトコル」「タバタトレーニング」「TABATA」などとも呼ばれています。

 

トレーニング内容は、20秒全力運動→10秒休憩×8回=4分というシンプルなものですが、持久力・瞬発力の向上する効果があります。近いトレーニングとしては「インターバルトレーニング」だと思います。

インターバルトレーニング(英: interval training)とは、不完全回復を挟みながら運動(中強度〜高強度)を繰り返すトレーニング方法のこと。

 

タバタトレーニングの狙いは「有酸素性エネルギーと無酸素性エネルギーを最大に刺激」することで、ダイエットに効くというより、脂肪を燃焼させるためのジョギングやマラソンをより長く続けられるように持久力が高まります。

 

タバタ式トレーニングの感想

タバタ式トレーニングは「20秒間の全力運動」という点がポイント。

初参加の時は、2年間のジムトレで体力的にも それなりに自信のあった私が、少しの間動けなくなりました。

 

そしてトレーニング終了後が凄い!

だいたい1時間くらいの間、体がポカポカして脂肪燃焼されている感じが続きます。

 

では、言葉で書いていてもわかりにくいと思いますので、実際に参考動画を。

 

 

私の通うジムのスタジオプログラム「4ミニッツ」でも、トレーナーが変われば「種目」「順番」が違う。

ただ、どのトレーナーになってもハードなトレーニングという所は変わりません。

 

タバタ式トレーニングの参考動画

言葉で「20秒間の全力運動」とか「10秒の休憩」とか言われても、イメージがつきにくいかもしれませんので、実際にどんなトレーニングなのかは、実際に動画を見てもらうとイメージがわきやすいと思います。

 

ちなみに私がジムでトレーニングするときは、もっと全力(高速)で行います。

 

トレーニング種目は選択自由

タバタ式トレーニング(4分間トレーニング)は「20秒間の強度のある運動」「20秒間動き続けられる運動」であれば、種目の選択は自由

ジムで行っているタバタ式トレーニング「4ミニッツ」でも、毎回トレーナーにより種目が違います。

 

では、一例ですが私の通うスポーツジムで選択されていたトレーニング種目について紹介します。

 

全身の筋肉強化ができる種目

バーピージャンプ

スクワット・腕立て伏せ・ジャンプの動作を一連の流れで行える運動。

ジャンピングジャック

両手・両足を開きながらジャンプする運動。

 

脚の筋肉強化ができる種目

スクワットジャンプ

名前の通りスクワットにジャンプをプラスした運動で下半身の強化、ダイエットに効果的。

サイドステップ

反復横跳びのような動きにスクワットをプラスした運動。

ジャンピングランジ

足を前後に開いて行うランジにジャンプをプラスした運動で脚やお尻、体幹を鍛えるのに効果的。

お尻の筋肉強化ができる種目

ヒップブリッジ

床にマットをひいて上向きになりお尻を浮かせるだけの運動で、お尻、腰まわりを鍛えるのに効果的。

マウンテンクライマー

四つん這いになり、左右の足を前後に素早く動かすマウンテンクライマーはお尻やお腹を鍛えるのに効果的。

お腹の筋肉強化ができる種目

バイシクルクランチ

腹筋を鍛えるクランチにツイスト(ひねり)をプラスした運動で、腹斜筋と腹直筋を鍛えるのに効果的。

胸の筋肉強化ができる種目

プッシュアップ

腕立て伏せのこと。腕の開き方で、大胸筋、上腕三頭筋などを鍛えるのに効果的。

プランクプッシュアップ

プランクの状態から左右順番に体を持ち上げ・落とす運動で、体幹・大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を鍛えるのに効果的。

 

スクワットジャンプ(※立つ)⇒バイシクルクランチ(※仰向け)⇒サイドステップ(※立つ)⇒プランクプッシュアップ(※うつ伏せ)...の様に、立つ、うつ伏せ、仰向けなどが連続しないように交互にし、メニューを組み立てると負荷が高くなります。

 

持っていると集中できる道具

トレーニングマット

スポーツジムでタバタ式トレーニング「4ミニッツ」を行う時にも使っていますが、トレーニングマット(エクササイズマット)は持っていた方いいです。

 

たとえばメニューに「プランクプッシュアップ」などの肘をついて行うトレーニング種目を取り入れるとき、硬い床の上で肘をつくと かなり痛い。そんな時にトレーニングマットがあると痛みがなく、トレーニングにも集中できます。

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トレーニング専用音楽

タバタ式トレーニングは、20秒の全力運動+10秒の休憩を8回繰り返すトレーニングであることは、先にも書きました。

この時間を、スマホの時計を見ながらや、タイマーアプリで行うのは結構しんどい。

 

そこで、使いたいのが「トレーニング専用音楽」。

一曲150円からダウンロード購入でき、タイマーアプリなどを使用するより楽だしヤル気もアップします。

 

音楽は、コーチが運動を開始する前に「3.2.1.Go!」の掛け声をかけてくれ、休憩の時には「3.2.1.Break!」の掛け声が流れます。種類も豊富にあり安いので、飽きたら別の曲をダウンロードして新鮮な気分でトレーニングしましょう。

 

タバタ式のメリット・デメリット

では、最後にタバタ式トレーニング「4ミニッツ」のメリット、デメリットを書いて終わりにしたいと思います。

 

タバタ式トレーニングのメリット

タバタ式トレーニングのメリットはおおい。

  • 4分間で終わり、効率のいいトレーニング
  • 忙しくても継続しやすい
  • 種目選択が自由で、無限の組合せが作れる
  • ダンベルなどの器具を用意する必要がない

まだまだ、たくさんあります。

 

運動後に脂肪燃焼効果が数時間継続し、脂肪が燃えやすい状態が続くという点もも嬉しいところです。

 

タバタ式トレーニングのデメリット

おおくのメリットがある反面、タバタ式トレーニングには多少のデメリットもあります。

  • 体重が重い方などは関節に負担がかかる
  • 高血圧や心臓疾患のある方は注意が必要

タバタ式トレーニングは「キツイ運動」なので、調子が悪い時や、持病がある方は注意が必要。

高血圧や心臓疾患などの持病がある場合は、事前に医師に相談してから行うようにしましょう。