年齢を重ねると共に身体の機能が低下し、体力や健康面で悩むことが増えてきます。
でも、知っていますか？
筋トレを行うことで若返りを実感できる効果があるってことを。
私は40歳を過ぎたあたりから「実年齢マイナス10歳くらいには見られたい！」と考えることが増え、運動や肌ケアなど、積極的に取り組みはじめました。
これまでは「筋肉を太くしてマッチョになりたい！」という男らしさを求める記事ばかりでしたが、筋トレで得られたものは筋肉ばかりではなく、副産物もたくさん得られています。
この記事では、若く見られるためのポイント、40過ぎで実感できた筋トレ効果、筋肉を太くしない筋トレ方法など紹介しています。
「もう40を過ぎたから老けて見られるのは仕方がない」と諦めている方、過去には外見コンプレックスがありましたが、今では鏡の前で容姿を確認するナルシストっぽくなりました。
そんな私の変化を紹介します。
身体機能の低下と若返りの関係
40代になって身体の機能が低下したと感じる人は多くないでしょうか？
これくらいの年代になると、運動不足や食生活の乱れ、ストレスなどの影響によって、筋力や柔軟性が低下し、健康面でも悩むことが多くなります。
しかし、筋トレを行うことで、身体の機能低下を改善し、若返りを実感できる効果があるのをご存知でしょうか？
筋肉を鍛えることで、代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まるため、肌や体型の改善にもつながります。
特に40代を過ぎると、年齢とともに筋肉量が減少し、基礎代謝が低下するため、体脂肪率が上昇しやすくなります。
そのため、筋トレを行うことで、筋肉量を維持することが重要です。
私の体験談からいえば、40代を過ぎても筋トレにより健康的で若々しい体を手に入れることができます。
過去の容姿コンプレックス
では、過去の自分の容姿コンプレックスについて、今回は少しだけお話したいと思います。
私はどちらかといえば「コンプレックス」の塊で、実年齢よりも10歳以上老けて見られてしまうことがありました。
過去に言われた言葉で、「えっ？〇〇さんより年下だったの？」という一言があります。
その「〇〇さん」は確かに実年齢より若く見える人でしたが、私よりも10歳以上年上の方でした。
私はその一言で落ち込んでしまいました。
20歳の全盛期ピチピチの年齢で30歳以上．．．見た目年齢が実年齢より10歳以上も上なんて、かなりショックですよね。
その原因は、白髪の多さと肌の状態の悪さでした。
当時はブラック企業のプログラマとして働いていたため、睡眠不足が当たり前で、白髪を染める時間すら惜しいほど忙しい日々を送っていました。
さらに、私は便秘体質で、体調も悪かったため、肌の状態が最悪でした。
そして、私には漏斗胸という大きなコンプレックスがあります。
漏斗胸で自信が持てない体
漏斗胸の人の多くは、痩せて貧弱に見え、胸に厚みがなく、腹が膨らんで見えるため、裸に自信が持てない人が多いです。
私も痩せている漏斗胸＋猫背だったので、外見に自信が持てない日々が続いていました。
しかし、私は「40を過ぎても若返ることができる！」と信じて、身体の機能低下と若返りについて色々勉強し、取り組んできました。
実際に、運動や食生活の改善などの努力で、今では見た目も健康的になり、若返ったように感じています。
40を過ぎて中年体型になり、その後に少し鍛えた写真ですが、興味があれば以下のURLからご覧ください。
年齢による身体機能の低下を感じるようになるのは人によって異なりますが、自分自身の健康管理や努力次第で、若返ることができるんです。
では、老けて見られたり、若く見られたりするのには、どんなところに違いがあるのか？
見た目年齢を若く保つポイント
私は同年代の人を観察し、見た目年齢を若く保つためにはいくつかのポイントを意識するだけで十分で、若作りに必死になる必要はないと感じる様になりました。
見た目年齢を若く保つためには、姿勢、肌、髪の３点に注意を払うことです。
姿勢が悪いと老けて見えるので、背筋を伸ばして良い姿勢を維持することが大切です。
肌はハリがなくなると老けて見えるので、シワが少なくハリのある肌を保つために、私は就寝前の保湿と外出時の保湿だけは欠かしません。
また、手肌もみずみずしく保つことが若々しい印象を与えます。
私は手の平にハンドクリームを塗ると物を触った時にべた付くので、寝るとき以外は手の甲だけに愛用ハンドクリームを塗る様にしています。
安いですが、なじみが抜群によく、塗った後はシットリするのでおすすめです。
髪にも注意を払い、艶のある色を保つようにしましょう。
私自身も40歳を超えた頃から、筋肉の衰えや姿勢の悪化、肌のシミやシワ、髪の細さや艶のなさなど、老化現象に悩まされるようになりました。
これまで、サプリメントにかなりのお金をかけましたが効果を実感できませんでした。
そんな私が一番効果を実感できたのが、今回の記事の本題である「筋トレ」です。
筋トレで得られる若返り効果
年齢を重ねると、筋肉量の減少によって姿勢が悪くなったり、体型が崩れたりすることが多いですが、これは「サルコペニア」と呼ばれる老化現象の一つで、25～30歳の頃から始まって生涯を通して進行していきます。
抗重力筋は鍛えないと衰えやすく、書いて字のごとく「重力」 に「抗」※あらがう「筋肉」なので、広背筋や腹筋が衰えれば姿勢に大きく影響がでます。
また、膝伸筋群や臀筋群が衰えれば立ち上がったり歩行が困難になったりしますし、さらに、顔の表情筋も抗重力筋のため、弱まれば顔のたるみという形で表れます。
しかし、抗重力筋は鍛えることで改善することができます。
体型の崩れと姿勢の改善で若返り
例えば、姿勢や体型の改善については、私自身もお腹周りが気になっていたところ、筋トレにより見た目が変化しました。
男性も女性も、40代になるとお腹まわりなどに贅肉がつき、筋力低下と贅肉のダブルパンチで体型が崩れますよね。
実際、私もお腹の周りに浮き輪のような脂肪がついて落ちなくなり、ランニングやスポーツクラブに通う前まではかなり酷い体形になったこともあります。
恥ずかしい話ですが、一時は足の爪を切るときにお腹が邪魔になって苦しかったり、切っている最中に筋力の低下＋脂肪でダルマのように転がったりすることもありました。
しかし、筋トレを始めてからは、かなり改善しました。
つまり、体型の崩れや姿勢の崩れは、筋力の低下が原因であることが多いので、40歳を超えても鍛えれば改善することができ、見た目も若返ることができるのです。
筋肉量アップによる冷え性改善
筋トレによる効果は、美しい肌や健康的な体型を手に入れることだけではありません。
実は、もう一つの嬉しい効果があります。
それは、冷え性の改善です。
女性の方は特に冷え性の人が多いと言われていますが、私自身も布団に入っても手足が冷たくてなかなか温まらずに悩まされる、かなりの冷え性でした。
以前は、冬にはヒートテック的な下着が必須で、他の人よりも1枚多く着ることでなんとか凌いでいましたが、筋トレを始めてからは一変しました。
筋肉がつくようになったことで、冷え性が大幅に改善されました。
今では、冬でも風呂上がりの1時間はパジャマを着られず、ヒートテックを着て会社に行くと暑くて我慢できません！
筋肉がつくことで、暖かく生活できる様になったので、冷え性の方にはオススメです。
筋トレの副産物「美肌効果」
また、筋トレは健康に良いだけでなく、美肌効果もあります。
実際、筋トレに限らず運動している人は肌のハリツヤがよく、年齢不詳の人が多いと感じたことがありませんか？
これは、運動によって成長ホルモンが分泌され、肌のハリやツヤを保つことができるためで、ある意味、運動することによる副産物のようなものだと思います。
女性にとって嬉しい効果の一つです。
追加でフェイストレーニングを行うことで、顔のたるみやシワを防ぐこともできます。
私自身も、通勤時の運転中などにフェイス・トレーニングを行っており、昔とは真逆で「年齢より若々しく見える」と言われたこともあります。
目尻のシワが目立たなくなり、肌にハリが出たため、効果を実感しています。
特に運動後の肌はプリプリ感が凄く、全身の肌のハリ感が上がり、トレーニング後にシャワーを浴びると若かりし頃のようにシャワーの水が弾くように感じます。
筋トレや運動は、全身が若返るため、美肌になりたい女性にはオススメです。
ただ、女性の方は筋トレをすると「筋肉が太くなるから嫌だ！」と考えている方も多いと思います。
そこで、学生の頃の部活で教えてもらった「筋肉の種類」と「女性が鍛えるオススメの筋トレ」を書いて終わりたいと思います。
女性にオススメの筋トレとは？
男性が望むのは「ムキムキ」とした筋肉ですが、女性や高齢者は主に「ダイエット」と「衰え防止」が目的で筋トレを行います。
まず、筋肉には大きく2種類あります。
速筋（白筋）と遅筋（赤筋）です。
速筋は基礎代謝が上がり瞬発的な運動に適しており、遅筋は長時間の持続的な運動に適した脂肪を燃焼させる筋肉です。
それぞれの筋肉は鍛える方法に違いがあります。
ムキムキの体を望むなら少ない回数（※5～10回）と高負荷（※80%以上）な筋トレがおすすめで、脂肪を燃焼させる締まった体を望むなら多い回数（※20～30回）と低負荷（※40～50%）な筋トレがおすすめです。
目的に応じてトレーニングの方法を変えましょう。
そしてもう一つ、この2つの筋肉の中間に位置し、持久力と瞬発力を両方併せ持つ筋肉としてテレビなどでも注目されている筋肉「ピンク筋」があります。
ピンクという色からもわかる様に、それなりの回数（※10～20回）と中負荷（※60～70%）の筋トレで手に入れることができます。
結論として、ダイエットや衰え防止の筋トレにはピンク筋を鍛えることがおすすめです。
- 加齢により衰えた体でも無理しなくてよい
- ムキムキの体になりたくない女性にピッタリ
- 基礎代謝が上がり、脂肪も燃焼できる
では、私の通うスポーツジムのスタジオプログラムにもある遅筋トレーニングと、私もやっている負荷の低いおすすめの筋トレ方法を紹介します。
バランスボールを使った筋トレ
バランスボールは使い方によっては負荷をあげる道具としても利用できる優れものです。
マット一枚で出来る筋トレ
引き締まった腹筋、体感トレーニングにオススメです。
以下のようなマットを１枚買っておくと床でも痛くなく集中してトレーニングできます。
軽いダンベルを使った筋トレ
筋力が低下した40歳を過ぎた体や、筋力の少ない女性にはオススメの筋トレです。
ではまた。